No corras más detrás de las fibras

Pan de trigo con masa madre, cortado en rodajas
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Así como un consumo escaso de fibras podría ser causa de constipación, estreñimiento y se vincula a diferentes afecciones como problemas hepáticos, cáncer de colon, jaquecas, acné y diferentes expresiones de toxemia; el exceso de fibra o el consumo errado de fibras, también tiene efectos perjudiciales y pocas veces reparamos en esto: inflamación intestinal, colon irritable, gases, tránsito muy acelerado del alimento y mala absorción de nutrientes.

Así es que en este artículo trataré de volcar mi punto de vista en torno al consumo adecuado de fibras.

Creo que todos sabemos que a la industria alimentaria le gusta hacer una interpretación propia de los estudios (muchas veces financiados por ellos mismos) y utilizar argumentos engañosos o confusos, para hacernos creer que algo “es bueno” y vender así más productos.

En este sentido, la recomendación generalizada de aumentar la cantidad de fibra que comemos es algo relativamente reciente, considerando los millones de años de evolución que traemos acuestas.

Fue el Dr Burkitt allá por los años 70 el que hizo el esfuerzo por expandir esta idea de comer más fibras. En sus trabajos en África, Burkitt identificó que muchas de las enfermedades y afecciones gástricas comunes en las sociedades desarrolladas (estreñimiento, divertículos, cáncer de colon, etc.) no se daban en África, y concluyó que uno de los elementos protectores en las dietas de aquellas poblaciones era la fibra. Una deducción un tanto “subjetiva” y “simplista”, al no considerar los muchos otros factores que están detrás de cada una de esas problemáticas de salud.

Así fue que poco a poco el “salvado” empezó a tener valor comercial.

Se vende suelto en dietéticas o almacenes como un “agregado que da valor” a la dieta. Industrialmente se hacen almohaditas, bastoncitos y formas diversas con salvado, se agrega salvado a galletas y panes, etc., etc. Todo esto está visto como una buena incorporación a nuestros hábitos…y lamento decirles que realmente es algo que nos puede traer muchos inconvenientes digestivos y de salud.

¿Por qué?

Bueno, primero veamos qué son y cómo se clasifican las fibras.

Las fibras son hidratos de carbono no hidrolizables por nuestro organismo y por lo tanto no son considerados realmente un nutriente.
Todas las fibras proceden de diferentes alimentos vegetales.

Ejemplos son la celulosa, pectinas, goma guar, inulina, lignina, almidón resistente, etc.

Por sus características químicas y efecto en el organismo, se han dividido en dos grupos:

  • Fibras solubles: absorben mucho líquido y aumentan de tamaño, produciendo una solución viscosa en nuestro sistema digestivo. Esto ralentiza el tránsito intestinal, da más tiempo a nuestro organismo a absorber los nutrientes y modula la liberación de glucosa, reduciendo los picos de insulina en la sangre.
    Estas fibras (gomas, pectinas, mucílagos, hemicelulosas) están presentes en legumbres, algunos cereales (avena y cebada), tubérculos, algunos vegetales (como el pepino, remolacha y zanahoria), algas, semillas y varias frutas.

  • Fibras insolubles: pasan por el intestino sin sufrir modificaciones y se fermentan principalmente en el colon. Si bien es cierto que en algunos casos pueden mejorar la motilidad intestinal, consumida en exceso puede producir mucho gas y distensión abdominal, además de interferir con la absorción de minerales como el zinc, hierro, calcio y magnesio, especialmente si esa fibra procede de cereales que no han sido remojados y/o fermentados adecuadamente (producto de los antinutrientes).
    Estas fibras (celulosas, lignina, hemicelulosas) están presentes en cereales integrales y derivados (pan integral, masas, repostería, etc.), frutas y vegetales.

En estos últimos años, se ha encontrado otro componente que bien podría abrir un tercer grupo en esta clasificación, porque presenta propiedades tanto de las fibras solubles como de las insolubles. Estoy hablando de los almidones resistentes.

Estos almidones, tal como lo dice su nombre, atraviesan nuestro intestino relativamente intactos, hasta llegar al colon. Ahí alimentan a nuestras bacterias (actúan como prebióticos) y a la vez son fermentados por ellas.

Volviendo sobre los pro y contras de las fibras, sabemos que comer fibras a través de una alimentación variada y equilibrada trae varios beneficios, pero agregar “salvado” a la alimentación es algo así como incorporar ”pedacitos de cartón” a nuestra dieta y sólo nos va a acercar problemas de distensiones, inflamaciones, gases e irritaciones a lo largo del sistema digestivo.

Y en este mismo sentido, deberíamos revisar nuestro consumo de cereales integrales. El solo hecho de que sea integral y de que suponga mayor contenido en fibras no es algo de por sí positivo. Puede serlo, pero también podría ser un inconveniente. Todo depende de cómo los tratemos, de los métodos que empleemos para prepararlos.

¿Por qué?

La presencia de antinutrientes en los cereales además de distensiones, gases e inflamaciones digestivas, puede fomentar una baja absorción de minerales como el calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc. Tal como podemos ver en investigaciones como ésta, ésta y ésta otra.

Paradójicamente, se elige lo integral como algo superador a lo blanco-refinado, pero la forma en la que se suelen comer los granos integrales genera más problemas que beneficios. Para hacer de los cereales integrales un alimento nutritivo y evitar los problemas de las fibras y los antinutrientes, deberíamos remojarlos y/o fermentarlos y luego, cocinarlos bien.

Esto es lo que se hacía en distintas tradiciones culinarias, pero lamentablemente hoy en día pocos tienen en cuenta este aspecto clave y comen los cereales sin remojo, con escasa o sin fermentación y mal cocidos. Y así terminamos ingiriendo problemas.

¿Y si no fuera la fibra?

A esta altura, creo que tendríamos que preguntarnos si todos los beneficios adjudicados al consumo de fibras son reales.
Como mencioné al inicio, una y otra vez veo estudios desarrollados por las mismas empresas que esperan determinados resultados para vender determinados productos, o se llegan a interpretaciones “extrañas” de los análisis o estudios científicos con los mismos propósitos.

Así es que como mínimo, me permito la pregunta, ¿y si no fuera la fibra a quien deberíamos agradecer por un buen funcionamiento intestinal?

Acá tenemos un estudio donde se hizo una reducción de fibra en personas con estreñimiento. Las personas que más mejoras tuvieron fueron las que más redujeron la fibra, y aquellos que la eliminaron, mejoraron aún más todavía. Interesante…

Acá otro estudio con conclusiones similares, y acá otro, con los mismos resultados pero hecho en niños.

Y algo similar se aplica a la diverticulitis, donde en general se piensa que la fibra es un elemento preventivo, pero acá podemos ver lo contrario: mayor incidencia en individuos con mayor consumo de fibra.

Y si seguimos así…

También podríamos cuestionar los supuestos efectos positivos que relacionan a las fibras con el cáncer.
En 1999 se publicó un estudio en el que participaron 90.000 mujeres durante 16 años y la conclusión fue que no se encontró relación entre la fibra y un efecto protector contra el cáncer o adenoma colorectal.
Y otro estudio trabajando con dietas bajas en grasas y altas en fibras llegó a conclusiones similares.
Acá otro estudio con similares conclusiones en torno al salvado o fibra del trigo. Y otro que concluye lo mismo en torno a la recurrencia de los adenomas.

¿Y ahora?

Bueno, mi punto de vista es muy simple.

Creo que la fibra es un elemento importante para la salud (principalmente por su efecto positivo sobre la microbiota), pero realmente no destino mucho tiempo a leer y creer en los “súper efectos” de las fibras.

No corro detrás de la recomendación actual de consumir 30-35 grs. de fibra al día.

No contabilizo la fibra que consumo.

Como abundante cantidad de vegetales (fermentados, cocidos, crudos, en jugos), algo de frutas, algas, semillas activadas (e idealmente fermentadas), algo de legumbres fermentadas y bien cocidas y algo de cereales integrales. Estos últimos, siempre remojados y/o fermentados y bien cocidos. Sino, prefiero no comer cereales. Obviamente, no hay en mi alimentación almohaditas, copos, y demás formas “atractivas” de “cartones” o fibras comerciales.

Hasta la próxima y a comer alimentos verdaderos!
Alex von Foerster
www.alimentoyconciencia.com

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33 comentarios en “No corras más detrás de las fibras”

  1. Hola Alex! Hago el pan con harina integral orgánica, y en general sustituí en casi todo la harina blanca por la integral ( masa de tartas, de pizza, tortas, ñoquis, etc) Cual sería tu recomendación al respecto? Hago todo casero y no quisiera estar haciéndolo mal.Gracias por tu blog! Saludos

    1. Hola María, mi sugerencia es que todo lo que hagas con harina integral (además de elegir alguna harina orgánica o biodinámica), lo hagas y fermentes con masa madre, durante al menos 8 – 10 hs.
      Si no sabes qué es la masa madre, acá podés ver.
      Acá un pan de molde hecho con masa madre.
      Y acá nuestro curso on-line, para aprender todo lo relacionado con este fermento, como hacerlo y organizarse en casa para poder elaborar panificación y repostería integral con masa madre, realmente saludable.
      Saludos

        1. Hola Alex ademas de zucchini, zapallito verde, berenjenas sin piel y sin semillas, zanahorias …todo cocido – asi me indicaron y como decis vos, bajar el consumo de fibras- Que otros vegetales recomiendas para incorporar con fibras saludables no irritantes?
          Y cereales, me hacen sacar el yamani y consumir arroz blanco al q siempre le pasé lejos. Lo que aqui decis, me lo dijo una nutricionista. No le crei, ahora te leo y es lo mismo q ella me dijo.
          Gracias por el post.

    1. Buen día Laura, algunos artículos están disponibles en los links que puse, en otros casos tenés partes de los textos (resumen, conclusiones) y en otros tenés la posibilidad de pagar el costo en esas plataformas y acceder al texto.
      Saludos

  2. Hola Alex.
    Estuve leyendo Cerebro de pan, de Dr. David Perlmutter. Me pareció muy interesante, ya que explica con mucha profundidad el rol importante que tiene la microbiota intestinal para la prevención de enfermedades de todo tipo y como la alimentación actual (promovida por la industria) es la causante de la mayor parte de las enfermedades.. A su vez habla bastante mal del gluten y hace referencia a diversos estudios, ya que “aumenta la producción de citoninas inflamatorias, las cuales actúan como protagonistas en los trastornos neurodegenerativos”. En ningún momento diferencia pan de masa madre con pan hecho con levadura, y es algo que me quedo pendiente de ese libro. Busque en otros sitios pero no encontre nada al respecto. Se que al fermentar el pan con masa madre se eliminan la mayor parte de anti-nutrientes, pero los problemas que acarrea el gluten, podrían ser mitigados con una fermentación lenta?
    Perdón por la extensión del mensaje.
    Te felicito por tu trabajo y agradezco inmensamente tu aporte!
    Un abrazo

  3. Alex, Grosso increíble estudioso
    Acá en este post,estaba una duda q yo también tenía con Perelmuter pero como supuse el no toma en cuenta los fermentos de los cuales me he vuelto una fan.
    Estoy cada vez mejor y se q son la diversidad de bacterias generosas q le aportó a mi organismo
    Gracias por ser tan inspirador
    Buena Vida

  4. Hola Alex, me surgió una duda leyendo este post. Una vez por semana hago una tarta con verduras de estación, para la masa hago una mezcla con avena -remojada 12 horas con una cucharada de vinagre orgánico de manzana y una cucharada de centeno, creo que es avena fermentada? – y a esta taza de avena le agrego una taza de salvado de trigo, esto lo mezclo con una cucharada de aceite de coco y queda una masa fantástica para sostener las verduras al horno. En este contexto ¿es beneficioso el salvado de trigo? o pensando en que estoy haciendo una masa saludable me estoy equivocando? El salvado de trigo se fermenta? Muchas preguntas! gracias por tu generosidad y conocimiento que siempre compartes. Saludos

  5. Hola Alex, una pregunta.. no se puede remojar y fermentar el salvado de avena? perdón si ya lo respondiste y se me paso.. creo no haber visto esta pregunta..

    1. Hola Luli, en teoría se podría, pero no he visto nunca un estudio que muestre la eficacia al intentar fermentar solo el salvado.
      Siempre que se ha mostrado la transformación por ejemplo de ácido fítico del salvado del cereal, ha sido fermentando el grano entero o la harina del grano entero.
      Saludos!

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