Cómo mineralizar la dieta – 2 da. parte – Las algas de mar

Algas marinas remojadas y en palitos

Después de unos 4 meses, retomo este tema: la mineralización de la dieta o distintos recursos que uso para aportar mayor cantidad de nutrientes (no solo minerales) a mi alimentación.
En febrero, arrancamos el tema con el primer recurso de mineralización: los jugos verdes.
Si no lo leíste, acá podés encontrar el artículo, con varios recursos que uso para que el jugo además de nutritivo sea sabroso.
Hoy le toca el turno a las algas de mar, el segundo recurso (no incluyo acá a la espirulina, la clorela o la klamath que son algas de agua dulce).

Este grupo está formado por algas kombu, wakame, hijiki, kelp, dulse, agar-agar, cochayuyo, arame y otras.
Estas algas tienen gran importancia dentro de la alimentación oriental, principalmente en Japón y China,  también en las islas del Pacífico y en culturas ancestrales americanas y africanas.
Poco a poco, durante estas últimas décadas y a través de alimentaciones alternativas a lo convencional, empezaron a ser descubiertas por el mundo occidental, debido a su alto valor terapéutico.
En Argentina (a excepción de una pequeña cantidad de naturistas y vegetarianos) son consideradas como un exótico ingrediente de la culinaria oriental; pese a que el litoral atlántico es un gran productor de algas agar-agar, kelp, wakame, cochayuyo y otras.

Algas - mar¿Qué aportan?

El origen de la vida está en el mar. Millones de años de erosión lo han enriquecido con gran abundancia de todos los minerales necesarios para la vida. Las algas poseen gran cantidad de nutrientes de alta asimilación. Contienen entre 10 y 20 veces más minerales que las verduras terrestres. Constituyen un alimento valiosísimo, excelentes para combatir el empobrecimiento causado por los procesos de refinación industrial de lo que habitualmente consumimos.

Son especialmente ricas en yodo, mineral escaso en el suelo y más aún en tierras agotadas por el cultivo intensivo (el yodo participa entre otras cosas, en la normal producción de la hormona tiroidea)

Además de yodo, las algas son ricas en magnesio, calcio, potasio, hierro, zinc, selenio, manganeso, boro, cobalto, cobre y vanadio. Algunas llegan a tener un tercio de su peso en sales minerales. Por esto son empleadas con éxito en osteoporosis, anemias y otros estados carenciales.
También son buena fuente de betacarotenos, vitaminas B, C, E y K.

¿Cómo y cuánto consumo?

En general se aconseja consumir las algas previamente hidratadas, tanto crudas como cocidas. En el caso de que se estén iniciando en el consumo, mi sugerencia es que vayan de a poco, así se habitúa tanto el paladar como el organismo. Son ideales para empezar las algas kombu, wakame, dulse y arame.

Si bien es difícil indicar una dosis general de consumo diario para cada persona, les voy a volcar diferentes miradas en torno a su consumo.
En Macrobiótica se las utiliza diariamente y ocupan aproximadamente un 3 a 5 % del total de alimentos ingeridos. Se las consume en forma variada y se incrementa su ingesta en invierno. Pueden formar parte de rehogados con verduras, usarse para cocinar legumbres y cereales, en sopas y guisos, etc.
En Ayurveda, se recomiendan principalmente a los tipo Vata. Para el resto de los tipos físicos, se aconseja ingerirlas en forma medida, aumentando su consumo en invierno y principalmente en otoño.
En su libro “Conscious eating”, G. Cousens, referente de la alimentación viva y vegana, recomienda el consumo de 2 a 3 onzas semanales (60 a 85 grs.), para prevenir y disminuir los efectos de la contaminación radioactiva. Esto equivale a unos 9 a 12 grs. de algas (kelp, arame, kombu, wakame o hijiki) por día.
En mi caso, también aumento el consumo en otoño e invierno, porque principalmente incluyo algas en platos con alimentos cocidos y en estas estaciones más frías, son los que predominan en nuestra alimentación.
No tengo medido de forma precisa cuántas algas consumo, solo busco que estén presentes en diferentes platos y voy rotando las variedades.

Algas de cercaCuando se las hidrata y cocina, sugiero consumir el agua de remojo, ya que gran cantidad de nutrientes pasan al líquido.

En el caso de los hipertiroideos, conviene ser cautos, consultar con su médico y analizar cada caso en particular ya que así como las algas puede ser útiles en caso de hipotiroidismo, puede agravar el hipertiroidismo.

Para preservar su delicado sabor y prevenir la absorción de humedad, es necesario guardarlas en recipientes secos y cerrados. Ocasionalmente se forman cúmulos de color blanco en la superficie de las algas durante su almacenamiento y que por lo general, son sales y azúcares naturales de la misma que aparecen por un cambio de temperatura o de humedad.

 Algunas ideas prácticas

Un alga interesante para iniciarse en el consumo es el alga arame (Eisenia bicyclis). Interesante porque el sabor es suave, pero hoy es difícil de conseguir en Argentina.
De todos modos, les cuento para aquellos que siguen el Blog desde otros países. El alga arame es un alga filamentosa, rica en calcio, yodo y hierro. Su alto contenido en manitol, un azúcar natural, es el que le proporciona un sabor suave, delicado y algo dulzón.
Se la puede consumir en ensaladas (remojadas y crudas) o salteada con vegetales dulces y cereales, legumbres o pescados. También puede adicionarse a sopas, guisos, salsas, aderezos, cocción de cereales, rellenos de empanadas, tartas o canelones. A diferencia de la mayoría de las algas, las arame no aumentan mucho su volumen luego de la cocción.

El alga kelp (Macrocystis pyrifera) crece en forma abundante en el litoral patagónico. Es rica en proteínas, betacarotenos. vitaminas B2, B3 y colina. Entre los 23 minerales que contiene, se destacan el potasio (12%), calcio (942 mg cada 100 grs.), hierro, magnesio y zinc. Posee bajo contenido de sodio, manteniendo un equilibrio de 1/3 con el potasio. Por esta razón es considerada por muchos, un sustituto ideal de la sal de mesa y es recomendada para los hipertensos.
Posee una alta concentración de ácido algínico (21-24%), lo que le da una gran capacidad desintoxicante, ideal para eliminar metales pesados y toxinas del organismo.
En Argentina podemos encontrarla en forma de polvo (alga molida) y se la puede espolvorear sobre las comidas, a modo de sal. También se puede agregar a multisemillas o quesos rallados vegetales (semillas molidas, especias y algas kelp).

Del litoral patagónico, del Pacífico chileno y peruano se recolecta el alga cochayuyo (Durvillea utilis). La textura es extraña, algo así como tubitos o con algo de imaginación podrían semejarse a tentáculos de calamares. A algunas personas esto les gusta mucho, ya que aún luego de la cocción mantienen la textura “masticable” y otras personas las evitan.
Nosotros las empleamos luego del remojo, en sopas, guisos, cocidos con vegetales o cereales. Por su textura, sugiero consumirla remojada y cocida, no cruda.

Hijiki-300x300Las hijiki o hiziki (Hizikia fusiforme) son especialmente ricas en minerales. Pueden llegar hasta el 34% de su peso, siendo gran fuente de calcio, hierro, potasio y oligoelementos. Aportan aproximadamente un 10% de proteínas, betacarotenos y vitaminas del complejo B.
En Oriente se la utiliza para estados carenciales y para la buena conservación del cabello, uñas y dientes.
Durante el remojo se expanden considerablemente, aumentando hasta cinco veces su volumen en seco. Su sabor es fuerte y hay que aprender a manejarlas para hacerla sabrosa e integrarla a la dieta.
Por ejemplo, en el agua de cocción puede adicionarse vinagre de arroz (de tuna, vino o manzana) y/o jugo de manzana que le dan al alga un agradable sabor y la ablandan. Una vez cocida puede conservarse en la heladera por varios días y utilizarse en distintos platos como los salteados de verduras (añadir al final de la cocción salsa de soja, jengibre rallado fresco o su jugo y/o la ralladura de algún cítrico orgánico). Combina muy bien con vegetales dulces como la cebolla, zanahoria, calabaza o zapallo, puerros y repollo blanco.
Ya cocida, puede incorporarse a las ensaladas. También en rellenos de empanadas, tartas, canelones, vegetales rellenos, etc.

Una de las algas más rica en yodo es la kombu (Laminaria japónica). Además aporta mucho calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, betacarotenos y vitaminas del grupo B. También contiene el desintoxicante ácido algínico.
Otro componente interesante es el ácido glutámico que ablanda las fibras de otros alimentos, en particular de las legumbres; a las que les reduce el tiempo de cocción, mejorando su sabor e incrementando la digestibilidad del plato. Este proceso de reblandecimiento es recíproco, ya que la kombu se vuelve más suave, cuando se la cocina con alimentos ricos en proteínas. También se puede utilizar la kombu durante la cocción de vegetales fibrosos.
En la cocción de legumbres, puede prescindirse del remojo, por el efecto de ablandamiento recíproco. En este caso, emplear un trozo de unos 5 cms. por taza de legumbre.
Puede resultarles práctico dejar en la heladera varios trozos de alga en remojo, ya que se conservan por varios días. De esta forma, se pueden agregar a guisos, sopas, estofados, cereales de larga cocción, etc.
El alga kombu combina muy bien con vegetales como cebolla, puerros, jengibre, calabaza, zanahoria, nabo y zapallo.Kombu en remojo

Usos similares a la kombu se le pueden dar a la wakame (Undaria pannatifida) que es un alga nativa de las aguas japonesas.
Tiene alto contenido de proteínas y vitaminas del complejo B. Además es rica ácido algínico y minerales como el yodo, calcio, hierro y magnesio (contiene casi todos los minerales presentes en el agua de mar).
Es anticoagulante, potencia las defensas y reduce el riesgo de cáncer de pulmón. Mejora el estado de la piel y el cabello.
De sabor dulce y textura delicada, se la considera en Oriente, un ingrediente ideal de las sopas con verduras y miso. En Japón es la tercer alga por orden de popularidad y en Occidente, su sabor suave, la convierte en una de las más elegidas por los principiantes.
Su rápido proceso de remojo, permite incorporarla en platos a último momento. Puede consumirse cruda luego del remojo y en ensaladas.
Comparte con el alga kombu la capacidad de ablandar los alimentos. Es ideal para cocinar legumbres.
Por su suave textura, puede integrarse a cualquier crema o puré de verduras.
Combina bien con aceite de sésamo y de oliva. Puede incluirse en rehogados de verduras y también acompaña bien platos con pescados.

Por último, la nori (Porphyrea tenera) que a diferencia de otras algas, procede de cultivos.
Una nori de buena calidad, está bien seca y exhibe color brillante. Al mirarla a través de la luz, tiene una translucidez verde y una textura homogénea. En general para consumirla se la tuesta brevemente. Para esto, tostarla por su parte rugosa, manteniéndola horizontalmente cerca de la llama a unos 5-10 cms., durante unos segundos. Ir moviéndola, hasta que toda su superficie cambie a color verde claro brillante.
Es un alga nori es muy rica en proteínas (30% aproximadamente), vitaminas B1, C, E y especialmente betacarotenos. Entre los minerales, se destacan el calcio, yodo, fósforo, potasio y hierro.
Se descubrió que esta alga, posee una sustancia antiulcerosa y actividad antibacteriana contra la Escherichia coli, Salmonella, Aspergyllus, Fusarium, Staphylococcus, etc.
Ha demostrado interrumpir la mutación de células cancerígenas. En medicina china se la indica para el bocio, anemia, raquitismo, dificultades urinarias y digestivas, y para mejorar el estado del cabello.
El alga nori posee un delicado sabor. Es probable que a algunas personas les choque inicialmente su distintivo gusto a mar.
Se la emplea tradicionalmente en la elaboración del sushi o los rolls vegetarianos. En la cocina macrobiótica se realizan unas bolas de arroz, rellenas con un pedacito de ciruela umeboshi y cubiertas de algas nori. Tostada y cortada acompaña cereales, sopas, salsas, purés, verduras, etc. También se la puede cocer y disolver en un puré o formar una pasta sólo con el alga.

Bueno, hasta acá hice un breve recorrido por diferentes algas de mar que les pueden ser útiles para mejorar la calidad nutritiva de sus dietas.

Les dejo una receta de un wok de kombu y vegetales, que se puede ir variando en función de la disponibilidad de vegetales orgánicos, según la estación en la que lo preparemos.

algas

Los que quieran profundizar en el tema, sepan que en abril, mayo y junio estoy dando diferentes clases de cocina explorando el mundo nutritivo de la algas de mar.
Acá más información:
Los martes en Beccar y los sábados en San Isidro.

Queda la 3 er. parte de esta temática de la “Mineralización de la dieta”, que es el tema de los ancestrales caldos de huesos, que espero poder postear antes de que se vaya el invierno.

Hasta la próxima !

Alex von Foerster


Wok de kombu y vegetales

Ingredientes:

  • 1 ají verde
  • 2 zanahorias
  • 3 zapallitos
  • 10-15 rabanitos
  • Un trozo de 10 – 15 cms. de algas kombu
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 1 cda. de jengibre fresco rallado
  • ½ cta. de cúrcuma
  • Salsa de soja orgánica artesanal a gusto

Preparación:

  1. Remojar las algas durante 20 – 30 minutos con la mínima cantidad de agua posible.
  2. Cortarlas en forma de palitos (del estilo de los fideos anchos).
  3. Calentar el wok con agua a fuego fuerte.
  4. Cortar las zanahorias y el ají en palitos y los zapallitos en gajos gruesos.
  5. Descartar el agua del wok y agregar el aceite.
  6. Llevar el wok al fuergo fuerte y agregar los ajíes. Cocinar unos minutos, revolviendo cada tanto con cuchara de madera.
  7. Agregar los palitos de zanahoria y a los minutos los gajos de zapallitos. Continuar revolviendo cada tanto.
  8. Incorporar las algas, el agua de remojo y el jengibre. Cocinar unos minutos más y agregar al cúrcuma.
  9. Retirar del fuego y añadir la salsa de soja. Servir

Variantes:

  • Reemplazar el alga kombu por wakame o por arame.
  • Sustituir las verduras por otros vegetales orgánicos de estación, como nabos, rabanitos, zuchini, cebollas, etc.

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15 comentarios en “Cómo mineralizar la dieta – 2 da. parte – Las algas de mar”

  1. Hola Alex, donde vivo es muy apartado y me es imposible conseguir algas, por lo que he pensado incluir suplemento de espirulina a la dieta, es aconsejable?
    Saludos y de antemano gracias por tu respuesta.

  2. Hola Alex, cuànto tiempo se pueden guardar en envase cerrado y lugar oscuro las algas Nori en escamas y el alga Kombu. Estoy interesada en hacer el curso de algas en el mes de Julio…Gracias

  3. Alex, soy colombiana ,pero te escribo dese Australia. Felicitaciones por tu blog y todo el concimiento que compartes. Quiero preguntarte que nos puedes comentar sobre el agar-agar?
    Yo lo he usado preparando gelatinas con pulpa de frutas para ayudarme con un problema de desgaste de cartilago de la rodilla y despues de mas o menos un mes siento mucho alivio y puedo caminar normalmente otra vez, pero quiero saber sobre su valor nutricional y tambien porque tengo hipotiroidismo.
    agradezco desde ya tu respuesta.

    1. Hola Amparo, mira, con el agar-agar, mucho depende de la calidad.
      Los polvos blancos que se comercializan (al menos acá en Argentina), están totalmente refinados y son una especie de gelificante industrial.
      Puede servirte para gelificar, pero no esperes encontrar un valor nutricional en eso.
      En otros países se vende el agar-agar en un formato más “integral”, más parecido a lo que es el alga (generalmente en forma de copos o escamas). Si encontrás algo así, entonces si podrías apuntar a aprovechar el yodo y otros nutrientes importantes que aporta.
      Y por otro lado, para los cartílagos y los huesos para mí una gran herramienta son los caldos de huesos:
      https://alimentoyconciencia.com/como-mineralizar-la-dieta-3r-parte-caldo-de-huesos/
      Y fijate esta nota:
      https://alimentoyconciencia.com/antiinflamatorio-natural-de-la-mucosa-intestinal/
      Saludos

  4. Como va Alex? primero gracias por todos tus aportes y por compartir tus conocimientos. Te hago una pregunta, sabes si por casualidad hay un estudio o algún indicio de que el consumo de algas de forma diaria, pueda despertar algún tipo de tiroidismo por el exceso de yodo. He visto muchas contradicciones pero es como que atacan a los vegetarianos o veganos, entonces no lo encuentro un texto realmente veraz, o de carácter informativo. Muchas gracias

    1. Hola Matías, no, yo no he visto información confiable que asegure que el consumo habitual de algas pueda afectar la tiroides.
      Tené en cuenta que las algas, se suelen consumir como “condimento”. Es decir, pequeñas cantidades,
      Saludos

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