Cuando la suma de 2 elementos da más que 2

Chucrut y kk sobre pan de masa madre
Share on facebook
Share on google
Share on whatsapp
Share on pinterest
Share on print
Share on email

En este artículo, había dado una idea de la importancia de los probióticos (las bacterias benéficas) y también su relación con múltiples problemas de salud (cuando se produce una disbiosis o desequilibrio). Ahora bien, para que estas bacterias vivan y puedan desarrollar algunas de sus funciones, necesitan de los prebióticos.

Comprender esta relación es indispensable para abordar enfermedades autoinmunes, diabetes, obesidad, psoriasis, depresión, esquizofrenia y los trastornos de espectro autista. 

¿Qué son los prebióticos?

Son alimentos que resisten la digestión en el intestino delgado (donde se digieren y absorben la mayor parte de los alimentos) y terminan siendo alimento de las bacterias benéficas que residen en el colon (intestino grueso). 

No todas las fibras tienen “actividad prebiótica”. Aquellas que sí desarrollan esta función, también son llamadas “fibras fermentables”.
Un ejemplo es la inulina, que se encuentra en la endibia, las cebollas y los alcauciles.

Los prebióticos son en su mayoría hidratos de carbono (oligo y polisacáridos) que son fermentados por bacterias y a partir de esto, promueven el crecimiento y la actividad de las mismas. Es decir, la fermentación de la fibra en el colon es fundamental para mantener y desarrollar la población bacteriana y el epitelio intestinal. 

La ingesta de bacterias benéficas (probióticos) es importante, pero se torna indispensable ingerir también, de forma habitual, estas “fibras fermentables” que van a permitir que las bacterias vivan y desarrollen sus funciones.

Dentro de los prebióticos se destacan los fructooligosacáridos (FOS) o fructanos, los almidones resistentes, la lactulosa y los galactooligosacáridos (GOS) de la leche materna. 

Y, los productos que resultan de esta fermentación en el colon, como resultado de la interacción de pro y prebióticos, son gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano), energía y ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como eacetato, propionato y butirato.

¿Qué alimentos cumplen esta función?

Los principales son el ajo, las cebollas, achicoria, alcaucil, espárragos, zanahoria (cocida); plátanos, manzana y pera (cocidas); batata; mandioca o yuca; tubérculos como papa o patata (Solanum tuberosum). oca (Oxalis tuberosa), ñame (Dioscorea spp), Chufa (Cyperus esculentus) y olluco (Ullucus tuberosus), cereales y legumbres.

Más abajo veremos algunas ideas interesantes para incorporarlos al día a día y también algo muy interesante del almidón que podemos desarrollar en la papa y el arroz.

Algunos beneficios

Incorporar fibras fermentables puede ayudar a regular y descender los valores de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina, tal como se ha mostrado acáacá y acá. Esto es especialmente interesante en caso de obesidad y diabetes. 

Y acá también es interesante saber que estas fibras generan mayor saciedad e incrementan la oxidación de los lípidos (quemamos más grasa como energía).

Personas con constipación sienten una rápida mejora con la incorporación de prebióticos a su alimentación.

Otro beneficio que podría estar ligado al consumo de estos prebióticos, es la mejor asimilación de minerales como el hierro y el calcio. Esto se debe a que cuando las bacterias fermentan las fibras resistentes, generan un entorno beneficioso para la absorción de estos minerales, como se ha mostrado en este estudio.

El consumo habitual de este tipo de fibras, también podría mejorar el estado de la mucosa intestinal y el funcionamiento del sistema inmune, como también reducir la permeabilidad intestinal.

La particularidad de los almidones resistentes

Dentro de los prebióticos, unos que hoy en día despiertan mucho interés son los almidones resistentes, ligados a múltiples beneficios para la salud.

Hay diferentes tipos de almidones resistentes: AR1, AR2, AR3 y AR4

  • AR1 o almidón inaccesible físicamente. Se encuentra naturalmente dentro de las paredes vegetales. Lo encontramos en cereales en grano, legumbres y semillas enteras.
  • AR2 o almidón crudo o cristalizado. Sus fuentes son el plátano verde, la papa cruda y la harina de maíz.
  • AR3 o retrogradado. Almidón resultante tras cocinar el alimento y enfriarlo. Por ejemplo, se puede encontrar en alimentos cocinados y fríos como papas y otros tubérculos; mandioca (yuca); cereales como el arroz y la avena y legumbres (por ejemplo en el hummus).
  • AR4 o modificado químicamente. No se encuentra naturalmente, es el que se utiliza en la industria alimentaria para espesar, como sustituto de la grasa en alimentos light, como agente gelificante, etc. Se encuentra en alimentos procesados como aliños y multitud de precocinados.

De todos estos, el AR3 o almidón retrógrado representa gran interés para la ciencia ya que se ha demostrado que es uno de los más aprovechados por las bacterias del colon para producir butirato (o ácido butírico).

El ácido butírico es un ácido graso de cadena corta (AGCC), que sirve de alimento a las celular T reguladoras encargadas de combatir patógenos y moderar la inflamación en el cuerpo.

Tiene un efecto protector en el cáncer de cólon (ver estudio) y en la mucosa intestinal. Además ayuda a reducir la inflamación  (ayuda en enfermedades inflamatorias intestinales como el Crohn y la colitis ulcerosa) y mejora de la sensibilidad a la insulina.

Otro ácido graso producido por las bacterias en el colon a partir de almidón resistente, el es propionato. Tal vez menos estudiado que el butirato, pero se sabe que puede ayudar reducir la acumulación de grasa y aumentar la saciedad.

Algunas ideas para incorporar prebióticos

Veamos entonces algunas ideas prácticas para incorporar estas fibras fermentables a nuestros hábitos:

Ajo, cebollas y puerro

De lo más simple, ligeramente cocidos o salteados, son buena fuente de fibras fermentables.
No hay que excederse en las cocciones que ahí es donde van perdiendo prebióticos. 

Hojas amargas

Achicoria y diente de león
La achicoria es una hoja amarga, que pueden probar de consumirla en una ensalada con algún aderezo como éste, logrando reducir el sabor fuerte de este excelente vegetal y además, suman las bacterias benéficas del miso.

Las hojas de diente de león también se caracterizan por su sabor amargo y presentan grandes beneficios para la salud. Pueden agregarla a ensaladas y aquí otra sugerencia: séquenla (siempre en ambiente ventilado y a la sombra) y agréguenla picada, a guisos o sopas (a final de la cocción). Queda muy rica!!

Espárragos

Muy buena fuente de fibras fermentables cuando están crudos, pero para muchas personas, en ese estado son algo indigestos.
Pueden probar comiendo uno o dos crudos, mezclados en una ensalada. Y sino, fermentados! Sí, para aquellos que sepan hacer fermentos en salmuera como enseño acá, el espárrago fermentado es exquisito y la fermentación hace una predigestión del vegetal.

Y como van viendo, los vegetales fermentados son alimentos muy poderosos para la salud. En ellos, además de múltiples nutrientes, sustancias antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas; encontramos los pro prebióticos, todos reunidos en un “súper” alimento!

Legumbres

Según la tolerancia individual, consumirlas de 2 a 4 veces por semana. Podría ser unas cucharadas de algún hummus o paté, hervidas y enfriadas en ensaladas, en forma de fainá, en guisos, sopas, etc. Acá podés aprender a consumir legumbres correctamente remojadas, fermentadas y cocidas.

Cereales integrales

Además de mi sugerencia constante de que adquieran aquellos que provienen de la agroecología (o mejor aún, de la biodinámica); recuerden consumirlos luego de un remojo de no menos de 10/12 (o mejor aún una fermentación) y una buena cocción.

Papa y arroz: mejor del día anterior

La papa y el arroz contienen almidón AR2 en crudo y al cocinarlo podemos digerirlo parcialmente, pero este almidón no es prebiótico

Si en cambio, luego de cocinar estos alimentos, los dejamos enfriar y luego los llevamos a la heladera (a temperaturas de 3 a 5 °C), al día siguiente se obtiene papa y arroz con almidón retrogradado (AR3) de efecto prebiótico.

Esta conversión a AR tipo 3 se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación
La nueva estructura formada en la papa y el arroz cocido y frío es estable, resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. 

Se puede recalentar el alimento, pero no a altas temperaturas (no superar los 140 °C), porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.

Algo similar sucede con la mandioca o yuca.

Zanahoria, manzana y pera

¿Se acuerdan cunado escribí “Cocido no es muerto”? Bueno, no sólo que no es muerto, sino que el aporte prebiótico de la zanahoria, manzana y pera lo obtenemos al cocinarlas….Sí, sea al horno o en compota, son mejores fuentes de fibras fermentables que si estuvieran crudas.

Plátano verde 

También denominado “plátano macho”, es un excelente prebiótico. Podés agregar 3 o 4 rodajas en algún licuado que consumas habitualmente. Por ejemplo, alguna receta como ésta.

Y más

La lista podría seguir con los mucílagos de las algas y de semillas como el lino o la chía. O alimentos como las hojas de llantén y la algarroba y algunos cuantos más.

Como vemos, llevando adelante una alimentación variada y equilibrada no es tan complejo sumar pro y prebióticos a nuestros hábitos diarios, y nuestra salud lo agradecerá. 

En los próximos años seguramente vamos a conocer mucho más sobre los cientos de tipos de bacterias que habitan nuestro intestino y su efecto en la salud, pero ya podemos empezar a obtener beneficios con toda la información disponible. 

Hasta la próxima!
Alex von Foerster
www.alimentoyconciencia.com

Share on facebook
Share on google
Share on whatsapp
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Otros posts que pueden interesarte

25 comentarios en “Cuando la suma de 2 elementos da más que 2”

  1. Hola Alex,
    queria consultarte si das Asesoramiento Nutricional.
    He asistido a una Nutricionista Naturista (que avala una dieta omnivora y que avala tus investigaciones). Utilizo muchas de las prácticas que transmitís.
    Aun veo que vas muy a fondo. Me gustaría aprovechar un poco mas tus conocimientos orientados a mi dieta diaria e intentar organizar mejor lo que vengo haciendo/aprendiendo.
    Gracias por todo… que se siga corriendo la voz. Abrazo,
    Lucas

    1. Hola Lucas, gracias por tus comentarios!
      No estoy haciendo asesoramiento nutricional. No tengo ni un minuto. Entre los talleres presenciales que doy por todo el país y los cursos on-line, se me fue haciendo imposible seguir adelante con el asesoramiento.
      Si querés escribime en julio, que tal vez tenga algo de tiempo.
      Y por otro lado, te comento que este año voy a dar 2 talleres teóricos que pueden serte útiles:
      “Bases para una alimentación saludable y sustentable” y “Cómo transformar tu salud a partir de tu microbiota”
      Saludos!

  2. Muy buen artículo! Me surge una duda tabú, pero la quiero hacer igual. Tema gases. Toda la fermentación sucedida en el colon daría como resultado gases fetidos? O serí mas bien signo de disbalance?
    Gracias siempre Alex.

    1. Hola Lucía, no, la fermentación que hacen las bacterias al alimentarse de prebióticos no produce necesariamente gases.
      Eso puede deberse a un mal estado de tu microbiota o también, al consumo excesivo de coles, legumbres o alimentos específicos,
      Saludos

      1. Hola Alex:
        Disfruto leyéndote además de ser práctico.
        Tomo probióticos y veo que , por ejemplo, los higos turcos (como en una comida solos) me provocan muchos gases malolientes (en general, tengo muchos muchos gases).
        Soy Hashimoto. Te pregunto: ¿qué frutas y cómo tomarlas y qué horario sería conveniente para un perfil como el indicado?
        Debo añadir que no tomo gluten, azúcares ninguno salvo verduras naturales, legumbres, poca fruta, no derivados lácteos, casi no como semillas o fruta secos a excepción del higo turco, trigo sarraceno y quinoa. Sí vario las verduras lo que puedo y todo al vapor a excepción de frutas.
        Muchas gracias

        1. Hola Soledad, en un Hashimoto suele haber en mayor o menor grado, un intestino permeable y una microbiota desequilibrada.
          Hasta que eso no vaya re equilibrándose, es posible que tengas gases.
          En caso de comer fruta, una posibilidad es que sea 15 o 20 minutos antes de la comida.
          De todos modos, la ingesta o no de frutas en Hashimoto depende del tratamiento que hagas y de la etapa. Muchas veces, en tratamientos alternativos a lo convencional, en una primera etapa se eliminan las frutas.
          Saludos.

    1. Alex muchas gracias.
      Igual debí comentar que llevo casi un año con esta dieta arriba comentada. Voy mejor.
      No sé qué más fibra puedo añadir. No entiendo mucho pero creo que sarraceno y quinoa lo son. Pero puede ser poco. ¿Qué recomiendas?.
      No entiendo lo de “muchas veces entrenamientos alternativos a lo habitual”. No sé a qué te refieres.
      Otra pregunta: no dices nada cuando comerlos, y como mezclar. Yo creo que a veces las mezclas o el orden de comer importa. También el horario. Al fin y al cabo somos seres vivos con ritmos de sol y luna.

      No sé. Reflexiones escritas. ¿Recomiendas ayunos para Hashimoto? Por cierto, ¿el hinojo es bueno o malo para estos casos?.
      Un abrazo y de nuevo gracias. Eres de gran ayuda además de entretenido. Se nota tu pasión por lo que haces.
      Saludid

  3. Hola … muchas gracias por esta informacion. Necesito por favor que me responda algo especifico. No tengo otra persona con sabiduria en el tema que pueda responderme. Para fermentar la carne de un coco basta con colocarla algunas horas en un frasco cubierto ? o si o si siempre se debe inocular con rejuvelac o probioticos comprados? …No podria solo recurrir a la fermentacion natural? gracias por leer. Le envio luz.

    1. Hola Marlene, acá donde vivo no tenemos cocos frescos, así que nunca tuve la posibilidad de fermentarlos.
      Entiendo que el agregado del algún probiótico será para lograr una fermentación láctica, de lo contrario, o bien se pondrá feo, o si se le agrega azúcar, la fermentación irá hacia el alcohol,
      Saludos

        1. Gracias, Alex eres estupendo. Me reeduco cuando te leo.
          Deseo hacer pan de trigo sarraceno o quinoa en casa (¿Hay otros tipos sin gluten?) y quiero fermentar previamente porque se convierte en prebiotico ¿Sí?, o lo he entendido mal. Y, ¿cómo hacer esa fermentación?.

          Para activar los frutos secos, ¿cómo se hace?. Solo con agua y 12 o 24 horas o se añade algo más.

          Un abrazo y cuídate en estos tiempos problemáticos. Ah, bueno si recomiendas algo para mejorar sistema inmune, agradecida o eliminar virus o… no sé qué ayudé.

  4. Hola Soledad.
    Creo que Alex ya está recomendando algo para mejorar el sistema inmune: todo lo que comemos a diario si es adecuado lo mejora. Y en concreto, lo que ha detallado en este artículo tan completo sobre los pro y los prebióticos.
    Efectivamente, cuando en la comida abundan los alimentos prebióticos, como todos los que ha detallado, las bacterias del colon se ocupan de ellos; ellas se alimentan de ellos, se multiplican en nuestro intestino, formando parte de la flora bacteriana beneficiosa que activa nuestro sistema inmunitario. Y si además ayudamos con alimentos fermentados, ricos en probióticos, ahí fortalecemos aún más el sistema inmunitario.
    Gracias Alex por tu artículo, muy completo y esclarecedor.
    (Tengo delante un libro muy práctico en este sentido que aborda este tema con todo detalle, y añade además una lista de recetas bien sencillas para llevar a la mesa este tipo de alimentación. Se llama “Alimentación prebiótica. Para una microbiota intestinal sana”).
    ¡Saludos!

  5. Hola:
    Sí conozco el libro de Xavi. Pero son platos para una persona media sana sin problemas crónicos. Eso marca una diferencia para las personas con problemas de tiroides y sus complicaciones, como suelo leer en este foro.
    Pero muchas gracias por la referencia. Necesitamos más por eso resaltó “La enfermedad como camino”.
    Saludos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *