Vegetales fermentados, sabiduría y salud

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Los alimentos fermentados tienen una larga historia en todas las culturas y siempre han sido muy apreciados por sus virtudes o beneficios para la salud.

Tal vez motivados por la necesidad y la falta de medios de refrigeración; en la antigüedad, el ser humano comía, a diario, gran cantidad de alimentos fermentados.
En la actualidad, tal vez por la celeridad con la que se vive, la falta de tiempo para cosas significativas como al arte de la cocina y la pérdida constante en la transmisión del conocimiento ancestral de generación en generación; hemos abandonado casi por completo este hábito y ya casi no se consumen alimentos fermentados. E incluso, cuando se ingieren, la oferta del mercado se reduce a productos pasteurizados, donde las técnicas ancestrales y las virtudes nutricionales de estos alimentos se encuentran ausentes.

A lo largo de la historia…

Nuestros antepasados fermentaban todo lo que tenían a su alcance: vegetales, carnes, lácteos, cereales, legumbres y frutas.
En el imperio romano y luego en diferentes regiones de Europa, era habitual el consumo de chucrut (repollo fermentado con sal). En la antigua India el lassi, elaborado a base de yogur. En la región del Cáucaso, se consumían kéfir y otras bebidas elaboradas con leche fermentada. Los Ucranianos consumían a diario chucrut, yogur y crema fermentada. En Rusia, una bebida popular, es el kvass, elaborado a base de pan de centeno fermentado.
En Asia, se ha consumido soja fermentada de diferentes formas, como el caso del miso, natto, tempeh, shoyu y tamari. En la historia de la humanidad, en contraposición a lo que se nos quiere hacer creer e imponer hoy en día, la soja no se consumía como harina, poroto, milanesa o texturizado, por la presencia diferentes sustancias nocivas para la salud. Siempre se priorizó el uso de soja fermentada.
También en Asia encontramos bebidas como la kombucha y una amplia variedad de vegetales fermentados, como el kimchi o kimchee, plato típico de la cocina coreana elaborado a partir de akusay fermentado o el tsukemono japonés, que representa la forma de fermentar diferentes pepinos, zanahorias y nabos.
El uso de la masa madre para fermentar cereales como el trigo o centeno y dar origen a panes y diferentes masas; fue común en diferentes regiones de Europa.
La fermentación del mijo en África o del maíz en América, son otros ejemplos que hoy hemos abandonado. Bebidas como la chicha o la aloja pasaron a ser más un “condimento” turístico que un producto de consumo habitual.

Variedades y propiedades nutricionales

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En este artículo, nos ocuparemos de los vegetales fermentados como el caso del chucrut, kéfirkraut o kimchi; dejando para otra oportunidad el desarrollo y aplicación de otros alimentos fermentados.
Menciono estos 3 ejemplos de vegetales fermentados, porque se obtienen a partir de 3 técnicas bien diferentes. Luego, se pueden variar estas técnicas y dar lugar a otros vegetales fermentados.

El chucrut (del francés choucroute y éste del alemán sauerkraut “col agria”) es una comida típica de Alsacia, Alemania, Holanda, Polonia y otros países o regiones europeas. La primeras referencias a la elaboración del chucrut provienen de China del norte y de ahí migró a Europa.
Consiste básicamente en fermentar a temperatura ambiente, repollo con sal durante una a seis semanas. Según la región, se utilizan durante la fermentación diferentes especias, como bayas de enebro, semillas de alcaravea o comino. Los vegetales quedan crujientes, agrios, con un notable aroma, casi floral. Se utiliza como acompañamiento de diferentes platos, carne de cerdo, salchichas y ensaladas. En este video te enseñamos a hacer chucrut.

La fermentación de los vegetales, da lugar a un aumento del contenido enzimático y vitamínico del alimento, y genera una predigestión de nutrientes; haciéndolo más fácil de digerir y dándole mayor biodisponibilidad a sus nutrientes.
Este tema de la biodisponibilidad de nutrientes, es algo que muchas veces no sabemos a qué hace mención, pero resulta decisivo al evaluar las propiedades o virtudes nutricionales de un alimento. Escuchamos o leemos una y otra vez acerca de las cantidades de algún nutriente que, en teoría, aporta un alimento. Pero esos datos, tomados de tablas nutricionales elaboradas en laboratorios, no reflejan la cantidad de ese nutriente que está disponible para que el organismo lo absorba y utilice.
Por ejemplo, el repollo tiene unos 35 a 50 mg de vitamina C cada 100 grs. de col, pero la fibra y otros componentes del repollo crudo, hacen que sea difícil absorber esa vitamina C, con lo cual, la cantidad que vamos a absorber será mucho menor.
La fermentación del repollo al hacer chucrut, facilita y aumenta la capacidad de absorber vitamina C y otros nutrientes.
Como si esto fuera poco, la vitamina C del repollo aumenta 20 veces su contenido luego de la fermentación.
Este alto contenido en vitamina C y la capacidad de poder ser conservado sin heladera, hizo que desde el siglo XVII el chucrut sea un alimento básico en las tripulaciones de los barcos, para prevenir el escorbuto.

El kimchi o kimchee, es el plato tradicional de verduras fermentadas de Corea. Consiste en fermentar akusay o “repollo chino” en salmuera, con especias como ajíes picantes (cayena), cebolla, ajo y en algunos casos, aceite de sésamo y/o salsa de soja y frutas (manzana, pera o melón).
La fermentación suele durar menos que la del chucrut. Dependiendo el sabor final que se quiera lograr, los vegetales fermentan de una a tres semanas a temperatura ambiente.
El sabor final no es tan agrio como el chucrut, pero sí es más salado y picante. Es un alimento rico en vitaminas A y C.
Tradicionalmente suele servirse mezclado con arroz o como ingrediente de sopas y guisos.

La fermentación o “cultivo” de los vegetales, produce microorganismos benéficos claves para la salud humana que ayudan a equilibrar la flora intestinal y por ende, aumentan la inmunidad general (recordemos que al menos el 70% del sistema inmunológico reside en el intestino).
Un intestino sano, produce niveles normales de serotonina; un neurotransmisor conocido por tener una influencia positiva sobre el estado de ánimo. Aquí se evidencia una relación directa entre la salud intestinal y nuestra mente y estado de ánimo.
Otra características de los vegetales fermentados, es que son de los mejores quelantes o agentes de desintoxicación con los que contamos, para eliminar una gran variedad de toxinas, incluyendo los metales pesados.
Se sabe que los agroquímicos tienden a acumularse en el organismo, almacenados en la grasa corporal. El kimchi y otros vegetales fermentados, activan medios naturales que tiene el organismo para eliminar estas sustancias.

El kéfirkraut, representa una de las forma de fermentar vegetales con un medio iniciador, en este caso, los nódulos de kéfir (los mismos que se emplean al hacer kéfir de agua). La utilización de los nódulos ascelera la fermentación y permite prescindir del uso de sal.
Además de repollos, se suelen fermentar de esta forma zanahorias, remolachas, rabanitos, nabos, chauchas y otros vegetales. Pueden adicionarse algas (hidratadas), germinados (lentejas, mung, aduki, fenogreco), hierbas y especias.
Al cabo de 3 o 4 días de fermentación, el kéfirkraut terminado posee un pH aproximado de 4, buena concentración de lactobacilos, levaduras, ácidos orgánicos (láctico y acético) y otros microorganismos saludables.
Al ser un fermento que se realiza sin sal, es apropiado para personas hipertensas o aquellas que necesiten realizar una dieta baja o libre de sodio.
Aquellos que puedan consumir sal, sugerimos al momento de consumir el kéfirkraut, condimentarlo con sal o salsa de soja.

¿Cómo los consumo?

Para aquellos que se inician en el consumo de vegetales fermentados, es importante tener en cuenta la función desintoxicante, ya que si en un inicio se ingieren grandes cantidades, se pueden experimentar síntomas de desintoxicación o “crisis de curación”.

En general, se sugiere empezar con ¼ de taza o 60 grs. (unas 2 cucharadas) de vegetales fermentados por día e ir aumentando esta cantidad progresivamente, hasta llegar a ½ o 1 taza diaria, según el gusto y la tolerancia individual. De esta forma la flora intestinal tiene la posibilidad de adaptarse a la introducción de los nuevos microorganismos.
Existen muchas formas de consumir vegetales fermentados, pero lo más importante, es que sea en crudo, incorporados a algún plato que no va a cocinarse.
Una de las formas que sugiero a quienes dan sus primeros pasos en el uso de estos vegetales, es agregar unas cucharadas a las ensaladas. De esta forma, mezclados con otros vegetales crudos, se minimiza el sabor agrio, que en un inicio hace un tanto difícil el consumo de estos vegetales “medicinales”.
Luego, pueden consumirse en sándwiches, como acompañamiento de carnes, en guisos con verduras y legumbres (ayudan a digerirlas), como relleno de vegetales o como la imaginación lo permita.

El consumo diario de vegetales fermentados, se notará, entre varios otros cambios y mejoras digestivas, en la consistencia y forma de las deposiciones.
Muchas personas resignadas a frecuentes deposiciones sueltas, sin consistencia o extremadamente duras, producto de la constipación; ven reflejado el consumo de vegetales fermentados en una mejora evidente en el estado de sus deposiciones.

Por último, quiero aclarar algo que frecuentemente nos consultan, en torno a la comparación de ingerir un suplemento de probióticos con el uso de alimentos fermentados.
Desde mi punto de vista, puede ser útil el uso de un buen suplemento de probióticos, en caso de alguna enfermedad o afección grave del sistema digestivo, pero solo por un tiempo limitado, en la primer etapa del tratamiento de la patología y como complemento de la incorporación paulatina de diferentes alimentos fermentados.
Luego, a largo plazo, siempre resulta mejor el uso de alimentos fermentados en lugar de los suplementos. Por un lado por los costos, ya que son muy inferiores: los alimentos fermentados pueden realizarse en forma casera, sin ningún proceso complejo o costo elevado (acá podés ver cómo).
Por otro lado, al ingerir diferentes alimentos fermentados estaremos incorporando una variedad más amplia de bacterias benéficas.

Alex von Foerster
www.alimentoyconciencia.com

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37 comentarios en “Vegetales fermentados, sabiduría y salud”

  1. El artículo dice “Luego, pueden consumirse en sándwiches, como acompañamiento de carnes, en guisos con verduras y legumbres (ayudan a digerirlas), como relleno de vegetales o como la imaginación lo permita.”
    Cómo se articula el consumo de carnes con estos hábitos de mejoramiento digestivo?
    Saludos

    1. Hola Pablo
      Desde mi punto de vista, el consumo de carnes no implica desarticular o entorpecer la función digestiva.
      Necesitaría que me amplies tu punto de vista, como para ver por qué pensás que una cosa implica la otra.

      Saludos

      1. Hola Alex,
        Al hablar de alentar el mejoramiento digestivo consumiendo productos fermentados sin procesos de cocción como el kefir o chucrut, entiendo que debemos desalentar lo que pueda ser causante de lo contrario, en este caso el consumo de carnes. Me remito a un artículo publicado en prama.com.ar sobre kéfir http://www.prama.com.ar/alimentos_saludables/kefir.php
        En un párrafo dice:
        “Una alimentación rica en proteína animal produce putrefacciones intestinales; se altera la flora bacteriana normal, apareciendo una cantidad excesiva de gérmenes de la putrefacción.”
        Y mas adelante:
        “El kéfir transforma la flora intestinal putrefactiva, sustituyéndola por los bacilos lácticos de propiedades antisépticas. También produce la secreción de una sustancia antipútrida que persiste aún después de la desaparición de los bacilos. Es decir que cambia la putrefacción (perjudicial para el organismo humano) por la fermentación láctica.”
        Qué opinas con respecto a este punto?
        Me interesa conocer tu opinión con respecto a los efectos negativos que pude provocar el consumo de carnes.
        Saludos,
        Pablo

        1. Hola Pablo
          Yo no estoy de acuerdo con la primer parte de tu planteo.
          Desde mi punto de vista, el consumo de carnes (bajo determinadas condiciones), no genera flora putrefactiva.
          Muchas de esas afirmaciones, surgen de pensar al ser humano como frugívoro y los hechos muestran que evolucionamos como omnívoros.

          Acuerdo con la otra parte de tu texto, la que mencionás los beneficios del kéfir.
          Desde mi punto de vista, hay otros alimentos y situaciones que alteran la flora digestiva: alimentos refinados e industrializados de todo tipo, azúcares (blancos o integrales), cereales en exceso (sean blancos o integrales), exceso de alcohol, agua clorada, estrés, falta de ejercicio, etc.

          Saludos

          1. Hola Alex,
            agradezco tu respuesta y la coherencia con el artículo sobre alimentos fermentados.
            Saludos,

  2. Gracias por la información ,me gustaría probar ,los productos fermentados o kimchi que dice que es mas suave. Donde lo puedo comprar o libro con recetas. Gracias

  3. Saludos, soy alérgica a todos los lácteos. Después de dejarlos de consumir por años, los dolores en las articulaciones se eliminaron. Comencé a consumir el Kefir, y no tuve dolores; después comencé a introducir otros quesos crudos y no crudos, y los dolores volvieron. Sera que puede comer Kefir de nuevo, me fascina su sabor y textura, podría ha alguien ayudarme por favor? Gracias por el articulo en su Web, regresare..

    1. Hola Lourdes, desde mi punto de vista, para que el kéfir de leche goce de las propiedades teóricas que se le adjudican, debe estar hecho a partir de leche cruda de excelente calidad (orgánica o biodinámica), sino, la pasteurización desnaturaliza diferentes nutrientes de la leche.
      Saludos

  4. Hola Alex, buscando como fermentar vegetales encontré tu artículo y me aclaró muchas cosas. Es interesante saber que se puede fermentar sin utilizar sal y por tal motivo te pregunto ¿ donde puedo conseguir kéfir o nódulos de kéfir porque yo no tengo alta presión pero sí retención de líquidos.Vivo en el norte de la patagonia, en la provincia Río Negro. Ya me suscribí a tu página y con alegría veo que sos también de Argentina. Aguardo tu respuesta y muchas gracias desde ya.

    1. Hola Mónica,
      Una alegría que escribas desde México !
      Los primeros cursos on-line espero tenerlos listos para los primeros meses del 2016.
      Si te suscribís al Blog, te van a llegar las novedades a tu casilla de mail.
      Saludos

  5. Hola alex! Mil gracias por todo lo ke nos transmitis…aprendo mucho! Me encanto la modalidad de cursos online ..porque viajo bastante y siempre me pierdo tus talleres.
    Hace anios ke sigo tus consejos y desde entonces estoy junto con mi familia muy muchisimo mas sana!
    Otra vez mil gracias

  6. Hola Alex, soy del sur del país (provincia de Santa Cruz) y se me hace imposible viajar para cursos de fermentaciones u otros que me súper interesan. Todos quienes estamos lejos ansiamos que empiecen lo más pronto posible con los talleres on line…para el de antinutrientes me quede sin lugar y parece que no se va a repetir…hago kefir habitualmente, también chucrut y kimchi…también quesos vegetales estacionados, y estoy en el tema de la difusión de estas técnicas…te agradecería puedan hacer talleres on line pronto…gracias…les deje un enorme saludo desde el sur y gracias por todo.

    1. Hola Mariela,
      Estamos en plena grabación y edición del material del curso on-line de masa madre.
      Paciencia, yo más que nadie quisiera ya haber terminado con esto y poder estar ofreciéndolo !

      La clase on-line de Antinutrientes se va a repetir o la última semana de junio o la primera de julio.
      En breve pongo fecha y lo difundo.
      Saludos

  7. Desde niña estoy acostumbrada a vegetales fermentados como pickles, chucrut e otros, pero siempre mi madre y yo lo hacemos por medio de la cocción que fue lo que aprendimos con mi abuela y tía paterna, pero al ver el articulo quede encantada en saber que puedo fermentar los vegetales por medio del Kefir de agua, tengo el Kefir de agua hace dos meses y esto y encantada con el, pero volviendo a la fermentación de vegetales por medio del Kefir de agua, en tu artículo tu dijiste que no es necesario añadir sal, hasta hay no hay duda alguna mi duda surge en este punto si el Kefir de agua se alimenta de azúcar quiero saber ¿si al hacer la fermentación de vegetales le agrego azucara? ¿Y cuál es la cantidad de azúcar que devo poner para hacer la fermentación de vegetales?

    De antemano muchas gracias

    E aguardo una respuesta para lo más breve posible

    1. Hola Chapito,
      El kéfirkraut, es decir la fermentación de vegetales con nódulos de kéfir, la hago con los nódulos o tibicos.
      Se puede hacer con la bebida, con el líquido, pero yo suelo hacerlo con los nódulos.
      No agrego azúcar.
      Por otro lado, no le veo sentido a comer chucrut u otros vegetales fermentados cocidos, porque la cocción destruye las bacterias benéficas que se han formado durante una correcta fermentación.
      Saludos

      1. Hola Alex, al respecto quisiera ver si logro aclararme. Cortás los vegetales, los enfrascás y le agregás los nódulos de kéfir de agua? y los nódulos quedan dentro del frasaco mezclados con las verduras? no se quitan después los nódulos? Cualquier vegetal o mix de vegetales se pueden fermentar de ese modo? y cuánto tiempo necesitan fuera de la heladera. Desde ya muchas gracias si pudieras aclarar mis dudas. Un abrazo

  8. Estimado Alex, estoy descubriendo el mundo de la fermentación a traves de articulos, libros y tambien tu blog. En cuanto tenga algún tiempo te seguiré en tus cursos online.
    Te pregunto acerca de los vegetales fermentados en salmuera. Entiendo a través de tu articulo que puedo fermentar directamente vegetales trozados con salmuera (agua y sal). Ya he preparado el chucrut siguiendo tus indicaciones y el resultado fue excelente! Pero la duda que me surge es que las recetas en gral de verduras en salmuera indican hervir los vegetales(quiero probar con zapallitos, berenjenas, zanahorias y morrón) y no me queda claro que pueda fermentarlas directamente en crudo con el liquido de salmuera y cubiertass con un lienzo sobre mi mesada. Hay en ello algun inconveniente? O indicación especial?
    Agradeceré mucho tu respuesta.
    Un lujo leerte y seguir tus consejos.
    Un saludos afectuoso,
    Roxana

    1. Hola Roxana, no, no hay ningún inconveniente.
      Yo fermento todos los vegetales en crudo., Alguna rara excepción le puedo dar un ligero hervor o cocción al vapor, pero es una excepción MUY ocasional.
      En cuanto pueda, voy a subir más recetas con vegetales fermentados y en breve, va a estar disponible el curso on-line, con diferentes técnicas y muchísimas recetas.
      Saludos

  9. Muy enriquecedores tus posteos! Te agradezco enormemente tu aporte!!! Estoy aprendiendo de a poco, esto es un gran aprendizaje a practicar!

  10. Muy contenta y agradecida de estar incluida en esta propuesta, se muy poco y necesito aprender, tengo problemas digestivos y sistema inmunitario vulnerable, me resfrío muy seguido. Quiero aprender Lo donde empiezo ? Desde ya quisiera participar de algún curso. La contra es que no tengo mucho tiempo,soy de Caba,Argentina,
    Gracias y a la espera de hacer algún curso , a partir de julio podría.
    O leer material editado mientras tanto.
    Saludos
    Adriana

    1. Hola Adriana, sí, en la página vas a encontrar muchísimo material gratuito (artículos, recetas y videos), que poco a poco podrías ir leyendo.
      Y en relación al sistema inmunitario, algo clave son los probióticos (bacterias indispensables para mantener buena respuesta del sistema inmunitario).
      Te sugiero leer este artículo:
      https://alimentoyconciencia.com/desde-que-llegamos-hasta-que-nos-vamos/
      Y en algún momento, sería bueno que incorpores variados vegetales fermentados, tal como enseñamos en este curso:
      https://alimentoyconciencia.com/vegetales-fermentadoson-line/
      Saludos

  11. Hola Alex; me encanta todo lo que haces !!!!
    Tengo una duda con la fermentación mediante los nódulos de Kéfir.
    Si no me equivoco el agua que obtenemos del masaje de los vegetales , es respuesta a la sal que añadimos previo al mismo. Entonces mi duda es: si al fermentar con los nódulos, no es necesaria dicha sal; cómo obtenemos el agua en la que luego los sumergiremos ? Se la agregamos aparte ?
    Y una Segunda y última : los nódulos los ponemos debajo o encima ? Y luego de la fermentación ; los desechamos ?

    Mil gracias de antemano
    Saludos !!!!!

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