Las múltiples caras del maní

Maní
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En origen es una legumbre (crece en vainas, en chauchas como otras de su familia), pero acá en Argentina se consume principalmente como fruto seco.

En su contenido nutricional vemos un alto aporte de grasas, similar al de los frutos secos, pero también tiene un contenido apreciable de hidratos de carbono, cosa que no sucede en la mayoría de las semillas y frutos secos.

Por esto, para algunos es un “fruto de vaina” 🙂

En Argentina, además de la atracción por su sabor, otro elemento importante que ha hecho que los maníes estén habitualmente en muchas mesas, es el bajo costo. En comparación con almendras o nueces, su precio es muy accesible.

Por otro lado, más allá de estas cualidades del maní y de su interesante aporte nutricional; hay varios aspectos que pueden representar un problema y en el artículo los analizo en detalle.

Origen y aportes

Los maníes o cacahuetes (Arachis hypogaea) se cultivan en América desde hace unos 7.000 años y según algunas investigaciones arqueológicas, fueron los Incas quienes se encargaron de llevar su expansión por todo el continente americano hasta que los colonizadores la hicieron llegar a otros lugares del mundo como Europa y África. Hoy, los mayores productores son China y Estados Unidos.

Es interesante el aporte de nutrientes. Contienen un 27-30% de proteínas, 16% de hidratos de carbono y 40-45% de grasas (de las cuales el 50 a 80% es monoinsaturado y el 10 a 20% es el ácido graso poliinsaturado omega 6 -linoleico-). 
Son ricos en fibra, calcio, fósforo, hierro, zinc, folatos y vitaminas A, B1, B2, B6 y E. 
Contienen fosfolípidos del tipo lecitina la cual es útil para formar estructuras de las células. Tienen alto contenido en antioxidantes poli-fenólicos, principalmente el ácido p-cumárico. 

En Medicina china se los considera de naturaleza térmica calorífica; afectan los pulmones y el bazo-páncreas; lubrican los intestinos y armonizan el estómago. Se consumen tostados para aumentar la producción de leche materna.

P. Pitchford, en “Sanando con alimentos integrales”, señala que “pueden beneficiar a las personas con un metabolismo rápido como sucede en la persona delgada, nerviosa que digiere rápidamente grandes cantidades de alimentos”.

En contraposición a estas virtudes, retardan el metabolismo del hígado y se sugiere evitarlos en personas inactivas y en caso de infecciones con hongos (micosis) y algún tipo de cáncer. 

Posibles problemas a considerar

Agroquímicos

Argentina es país productor de maní (especialmente la provincia de  Córdoba).

El uso de agrotóxicos es un problema creciente como podemos ver acá y  acá. Si bien en Argentina el uso de agroquímicos en el maní no pareciera ser muy alto, habría que evaluar qué representa esa “pequeña” carga de agroquímicos y también los posibles residuos que dejan el maíz y la soja, cuando se usan como rotación de cultivos. Ya que estos dos últimos, son una de las grandes amenazas para la salud, como muestra el experimentado investigador Patricio Eleisegui acá.

En este sentido, nuestra responsabilidad como consumidores radica en apoyar el desarrollo de maní agroecológico.

Alergias

La alergia al maní puede provocar dificultades para respirar y otros problemas de salud graves. Si bien la incidencia es baja (se estima que afecta aproximadamente al 0,6- 1% de la población mundial), no es para perder de vista.

Se trata de una reacción de hipersensibilidad que genera una respuesta exagerada del sistema inmunológico, a la que se considera una de las más severas reacciones alérgicas de su tipo. 

Los síntomas de la reacción alérgica puede incluir urticaria, escozor, sarpullido, hinchazón facial, estornudos, rinitis, asma, opresión de garganta, dificultad para respirar o dolor abdominal.

Frente a este problema, hay que eliminarlos de la dieta y estar atentos a la presencia de los mismos (enteros o molidos) en otros alimentos: salsas, snacks (fábricas donde se trabaje con maní), golosinas, galletitas, etc.

En los paquetes de estos productos, suelen aparecer leyendas como “puede contener frutos secos”“fabricado en instalaciones o con maquinaria que también procesan frutos secos o maní (cacahuetes)”. 

Aflatoxinas

Los maníes suelen ser alimentos altos en aflatoxinas (toxinas producidas por hongos) y es algo que como consumidores tenemos poco control (los hongos que producen estas toxinas se desarrollan en los cultivos y almacenamientos, bajo determinadas condiciones de humedad). Este tema y los posibles problemas de las aflatoxinas para la salud, lo desarrollo acá, dónde explico el enjuague con agua oxigenada, a modo preventivo. Sigo buscando como medir la eficiencia de este método del enjuague y/o otros métodos que puedan realizarse en forma casera y sean comprobadamente efectivos.
Espero en breve poder aportarles más información útil.

Por lo pronto, pareciera ser que el maní argentino no tendría altas concentraciones de aflatoxinas y si se consume en forma ocasional, no debería representar un problema.

El peor escenario lo tenemos en el maní crudo ya que la cocción (tostado y mejor aún, tostado y hervido) reduce el contenido de estas micotoxinas.

Antinutrientes

En el maní, los problemas podrían venir por un exceso de ácido fítico y por lectinas no transformadas.

Acido fítico

El contenido de ácido fítico en los maníes es alto y un consumo habitual de maní crudo (sin proceso de transformación de estos fitatos), podría perjudicar la absorción de minerales como el hierro, zinc, calcio y otros.

Si además, la alimentación que se lleva adelante tiene buena presencia de cereales integrales, semillas y legumbres; podemos estar en un problema.

Si el consumo de maní es ocasional y/o está dentro de una dieta omnívora (con menor presencia de cereales y legumbres); los fitatos del maní no serán un problema.

Por otra parte, tenemos la posibilidad con varios procesos de transformar estos fitatos: tostados, remojo/fermentación y/o cocción de los mismos.

Lectinas

Son parte de la proteína y pueden ocasionar daño en la pared intestinal
Nuevamente, el peor escenario lo tenemos en el consumo de maní crudo.
Pero cuantos más procesos hagamos (remojos, cocciones, etc.), mayor transformación de lectinas habrá.

En este sentido, siempre llamó mi atención que el maní, en parte de la cocina peruana, boliviana y en casi toda África, se consume cocido. Generalmente tostado, molido y hervido en sopas y guisos. Podemos ver algunas recetas acá,  acáacá, acá acá.

Estos procesos, generan una gran transformación tanto del ácido fítico como de las lectinas y mejoran la digestibilidad de este “fruto de vaina”.

En resúmen

Creo que son alimentos con buen perfil nutricional pero necesitamos enfocar nuestra compra hacia maníes agroecológicos y minimizar la posible contaminación con aflatoxinas. Para esto, seguiré investigando en cuanto a la eficiencia del enjuague en agua oxigenada u otros métodos que se puedan hacer en forma casera.

Luego, al momento de usarlos en nuestra cocina, son claves los procesos que transforman antinutrientes y mejoran la digestibilidad, más aún si queremos consumirlos en forma habitual.

Algunos procesos de buena transformación de antinutrientes y aflatoxinas son:

  1. Tostados, molidos y hervidos (sopas, guisos): pareciera ser la forma ideal de transformar y minimizar cualquier efecto negativo de antinutrientes y almidones. 
  2. Remojados (al menos 7-10 hs) y luego tostados. En este caso, habrá que probar la tolerancia individual, ya que los almidones y lectinas posiblemente no estén completamente transformados.
    Sugiero hacer el tostado en forma casera, a fuego bajo, para no quemar y alterar los ácidos grasos.
    Antes del remojo, lo ideal sería minimizar el posible contenido de aflatoxinas, ya sea con el enjuague en agua oxigenada u otro método.
  3. Remojados, tostados y fermentados: alguna de estas pruebas he hecho, fermentado los maníes remojados/tostados y molidos, en algún medio que sea rico en lactobacilos (kéfir, jugo de chucrut, etc.) con interesantes resultados.

¿Y las mantecas de maní?

A hacerlas en casa, con maní agroecológico, enjuagando, remojando y tostando previamente el maní.
O asegurarnos de un productor que siga este tipo de procesos.

Alex von Foerster
www.alimentoyconciencia.com

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30 comentarios en “Las múltiples caras del maní”

  1. Hola Alex, me gustaría saber si tenés algún dato de donde conseguir mano agroeco? Conviene comprarlo mejor en crudo y luego tostarlo entonces? Gracias!

    1. Hola Bahía, sí, una buena opción sería comprarlo crudo y hacerle vos el enjuague, remojo y tostado.
      No conozco un productor agroecológico. Hasta ahora, solo he visto maní “natural” que vaya a saber uno que es lo que quieren decir con eso….
      Saludos

    2. Yo compro en una dietética el maní pelado y partido. No sé si de esta manera ya perdió muchos nutrientes.
      Ya que habrá pasado por procesos de manipulación, luz, humedad y calor ambiente, etc.
      A estos también habría que lavarlos y tostarlos suavemente o es recomendable sólo el que está dentro de su vaina?

  2. Hola alex. Gracias! En algún curso mencionaste que anfabas investigando el maní y esperaba este articulo. Gracias otra vez. El remojo tiene sentido sólo con el mani crudo, previo al tostado o tb si los compramos tostados?

      1. Hola Alex, estoy muy contenta de pertenecer a tu grupo, siempre aprendo algo nuevo. El tema de hoy ha estado muy interesante. Solo me queda una duda, acabo de comprar cacahuate tostado pero desconozco el proceso que siguieron , ¿será confiable? ¿Qué me aconsejas?

        1. Hola Alejandra, en general, el cacahuete que se vende así, tostado, es el que se produce a gran escala (en forma industrial). A menos que lo indiquen, me inclino a pensar que no es agroecológico y no es la mejor forma de consumirlo.
          Si tu idea es ingerirlo ocasionalmente, no creo que te represente un problema.
          Pero si queréis consumirlo en forma habitual, mejor buscar otras opciones.
          Saludos

  3. Gracias!! Intuitivamente consumimos y recomiendo consumir el maní tal como lo plateas en este artículo ¡impecable!
    Realmente necesaria esta mirada, tan prolija y responsable, lamentablemente las dietéticas se llenan de cartelería que promocionan productos como agua bendita.
    Todo alimento, por natural que sea, implica conocer su naturaleza y elegir la mejor forma de consumirlo.
    Gracias por tu voz!!!!

  4. Con respecto a las cremas o mantecas de maní, la mayoría usan ingredientes que no son necesarios.
    Hacerla en casa es un toque y nos aseguramos de saber qué y cómo lo estámos comiendo.

    1. Hola ALex vuelvo a preguntarte algo es mi segunda pregunta ya que me surgieron dudas….en el caso del ítem 1 ( tostado molido y hervido ) si deseo hervirlo solamente en agua cual es el tiempo mínimo de cocción ¿.. En el ítem 3 ( remojado tostado y fermentado ) si lo fermento le agrego solo Kefir de agua, rejuvelac, jugo de chucrut o sal o le agrego agua junto al fermento ¿.. Si uso sal le agrego agua en este caso ¿.. Gracias ALex

  5. Hola Alex buenísimo el informe del mani ¡¡¡¡ queria comentarte que una vez te pregunte algo sobre el mani pero creo que lo estaba cocinando …lo que yo hacia era remojar el mani 24hs y luego lo hervia hasta que quede blando como si fuera un garbsnzo etc Es correcto cocinar asi el mani ¿¿¿ saludos y gracias por tu generosidad como siempre.

  6. Hola! Me queda una pregunta, ¿sería más aconsejable comprar el maní con cáscara (como lo venden en Córdoba) o crudo (el de las dietéticas) para remojar, tostar y hacer pasta de maní?

    1. Hola Alex, yo era una gran consumidora de mantequilla de maní hasta que me di cuenta que no hay una sola en todo el mercado que la haga con maní activado. Si uno consiguiera maní agroecológico, lo correcto sería remojarlo, luego tostarlo y al final procesarlo?
      Por otro lado, qué opinás de hacer la limpieza de semillas con ácido ascorbico?
      Abrazo!
      Cami

      1. Hola Camila, sí, esos pasos son los que están detallados en el artículo para hacer una pasta de maní.
        Y en cuanto al ácido ascórbico, no he podido comprobar su eficacia.
        Sé que hay gente que lo usa (al igual que el agua oxigenada), pero aún no he podido demostrar que esto sea realmente útil.
        Saludos

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