Cómo comer los huevos

En función de varias consultas que llegaron sobre el artículo que publicamos el mes pasado («Huevos caseros, ¿son todos iguales?), donde analizábamos diferentes cuestiones en relación a la calidad de los huevos y cómo poder saber si aquellos que consumimos son realmente saludables; aquí les acercamos un artículo del Dr. Mercola que desarrolla varios de estos temas.
Además, analiza cómo consumirlos, para hacer de los huevos un alimento realmente nutritivo y aclara algo importante en relación a las embarazadas.

Una de las peores forma de comer los huevos

Por el Dr. Mercola

Las definiciones de “aire libre” (free-range) son tales que los huevos comerciales pueden ser producidos en instalaciones industriales y aun así ser llamados huevos producidos al “aire libre”, a pesar del hecho de que las condiciones de alimentación de estas aves están muy lejos de lo que llamaríamos natural.

Los huevos que realmente son naturales provienen de gallinas criadas al aire libre y que llevan una alimentación natural, que incluye semillas, plantas verdes, insectos y gusanos.
Las instalaciones en donde se producen huevos comerciales por lo general albergan miles de gallinas y algunas veces estas gallinas pueden ser millones.
Obviamente, no se puede permitir que tantas gallinas anden por ahí libremente.
Estas operaciones concentradas de alimentación de animales, también conocidas como CAFOs, son los lugares de donde provienen la mayoría de los huevos comerciales disponibles.
Producción avícola - gallinas
Pero mientras que estas pobres definiciones de “aire libre” le permita a estas industrias vender sus productos como si realmente provinieran de gallinas criadas al aire libre, usted debe tener cuidado, ya que una gallina a la que se le permite salir a un pequeño patio durante unos minutos y es alimentada con maíz, soya, semilla de algodón y aditivos sintéticos NO significa que realmente sea una gallina criada al aire libre y simplemente no producirá los huevos de la misma calidad que su contraparte, las gallinas criadas al aire libre.

Los huevos provenientes de gallinas criadas al aire libre son más nutritivos

Un proyecto para probar los huevos, realizado en el 2007 llamado Mother Earth News, demostró claramente las diferencias entre los huevos provenientes de gallinas criadas al aire libre y los huevos provenientes de gallinas criadas industrialmente. Esta diferencia no es una casualidad- es el inevitable resultado de una alimentación de la gallina reflejada en el huevo. Gallinas en el pastoEn comparación con la información nutricional oficial del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) de los huevos comerciales, los huevos provenientes de gallinas criadas al aire libre contienen:
1/3 menos de colesterol
2/3 más vitamina A
3 veces más vitamina E
1/4 menos grasa saturada
2 veces más grasas omega-3
7 veces más beta caroteno

En dónde y cómo encontrar huevos de alta calidad provenientes de gallinas criadas al aire libre

Su mejor fuente de huevos frescos es una granja local que permita que sus gallinas anden al aire libre y se alimenten libremente al exterior. Si usted vive en una zona urbana, visite las tiendas locales de alimentos saludables, ya que por lo general es la manera más rápida de encontrar fuentes locales de huevos de alta calidad. El mercado de agricultores local es otra fuente en donde encontrará huevos de alta calidad y en una gran manera de conocer a las personas que producen sus alimentos. Con un contacto cara a cara, usted podrá resolver sus dudas y saber exactamente lo que está comprando. Aún mejor, visite le granja y pida que le den un recorrido. La mayoría de los granjeros estarán ansiosos de mostrarle sus instalaciones, siempre y cuando no tengan nada que ocultar. Su productor de huevos debería prestar atención a la nutrición, al agua limpia, espacios correctos y la buena ventilación con el fin de reducir el estrés de las gallinas y reforzar su inmunidad.
Producción avícola
Usted puede distinguir a las gallinas criadas al aire libre por el color de la yema del huevo. Este tipo de gallinas producen huevos con yemas color naranja brilloso. Las yemas color amarillo pálido son una característica de los huevos provenientes de gallinas criadas en jaulas a las que no se les permite llevar su alimentación natural.

Cómo comer sus huevos con el fin de obtener los máximos beneficios de salud

La CDC y otras organizaciones de salud le aconsejarán que cocine bien sus huevos para disminuir el riesgo de salmonella, pero comer los huevos CRUDOS en realidad es lo mejor en términos de salud. Aunque esto podría sonar como una propuesta insegura para muchos, es importante saber que el riesgo de salmonella proviene de gallinas criadas en condiciones insalubres. Estas condiciones son una característica de los CAFOs, pero es algo sumamente raro en granjas orgánicas pequeñas. De hecho, un estudio realizado por el gobierno británico encontró que el 23 por ciento de las granjas con gallinas enjauladas dieron positivo en la prueba de la salmonella, en comparación con el 4 por ciento de las gallinas criadas en condiciones orgánicas y el 6.5 por ciento de las gallinas criadas al aire libre.
Así que mientras usted compre huevos frescos y provenientes de gallinas criadas al aire libre, su riesgo de enfermarse por comer un huevo crudo es muy poco. De acuerdo con un estudio realizado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, de los 69 billones de huevos producidos al año en los Estados Unidos, unos 2.3 millones están contaminados con salmonella- el equivalente a uno de cada 30,000 huevos.
Gallina y pollitos sueltos
Aunque muchas veces los huevos son uno de los alimentos más alergénicos, creo que esto es porque se cocinan en exceso. Esto se debe a que al calentar el huevo la proteína cambia su forma química y este cambio muchas veces provoca alergias. Si usted consume los huevos en su estado crudo, el índice de alergia prácticamente desaparece. También creo que comer huevos crudos ayuda a conservar muchos de sus nutrientes como la luteína y la zeaxantina, que son unos poderosos elementos de prevención de la degeneración macular relacionada con la edad, que es una de las causas más comunes de ceguera.

La yema de huevo fresca y cruda en realidad sabe más como a vainilla que a otra cosa. La clara de huevo por lo general es lo que menos le gusta a la mayoría de las personas ya que dicen que no les gusta su textura, pero siéntase libre de tirarla o simplemente de mezclarla con todo el huevo y hacer un batido. Personalmente, yo sólo me como la yema del huevo- como cuatro todas las mañanas. Lo que yo hago es quitar la clara del huevo porque es mucha proteína para mis riñones. Tenga cuidado de consumir las claras de huevo crudas sin que se coma las yemas, ya que la clara contiene avidina, que puede mezclarse con la biotina. Si usted cocina la clara entonces la avidina no será problema. Asimismo, si consume todo el huevo crudo (tanto la yema como la clara) hay biotina suficiente en la yema como para compensar la unión con la avidina.
Yemas de huevo
Si usted decide que no quiere comer los huevos crudos (o solo la yema) entonces su segunda mejor opción es ponerlos a hervir en agua.
Revolver los huevos es una de las peores maneras de comerlos ya que oxida el colesterol que hay en la yema del huevo. Si usted tiene colesterol alto esto podría representar un problema para usted, ya que el colesterol oxidado podría causar daños en su cuerpo.

Una advertencia para las mujeres embarazadas

Por favor tome en cuenta que si usted está embarazada existe un problema potencial de consumir todo el huevo crudo. La deficiencia de biotina es un problema común durante el embarazo y es posible que comer todo el huevo crudo empeore este problema. Si usted está embarazada tiene dos opciones:
Medir la deficiencia de biotina. Lo mejor es hacerlo por medio de una excreción urinaria del ácido 3-hidroxilsvalerico (3-HIA), el cual aumenta como resultado de la disminución de la actividad de las enzima que depende de la biotina, llamada metilcrotonil-CoA carboxilasa
Otra opción es tomar un suplemento de biotina o comer únicamente la yema cruda (y cocinar las claras).

Los huevos no dañarán su corazón

Existe una creencia errónea que afirma que debe evitar los alimentos como los huevos y las grasas saturadas con el fin de proteger su corazón. Aunque es verdad que las grasas de origen animal contienen colesterol, no significa que necesariamente sean dañinas para la salud. Como lo he discutido en muchas ocasiones, su cuerpo en realidad necesita del colesterol y el hecho de disminuir sus niveles de colesterol de manera natural muchas veces puede hacerle más mal que bien…Cada célula de su cuerpo necesita colesterol. Ayuda a producir membranas celulares, hormonas, vitamina D y ácidos biliares que lo ayudan a digerir la grasa. El colesterol también ayuda en la formación de los recuerdos y es vital para su función neurológica. En otras palabras, el colesterol es su amigo, no su enemigo.
Además, muchos estudios respaldan la conclusión de que los huevos prácticamente no tienen nada que ver con el aumento de los niveles de colesterol. Por ejemplo, una investigación publicada en el International Journal of Cardiology demostró que, en adultos sanos, comer huevos todos los días no les generaba efectos negativos en su función endotelial, una medida para detectar el riesgo cardíaco, ni tampoco aumentaba los niveles de colesterol.

Por el Dr. Mercola

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54 comentarios en “Cómo comer los huevos”

      1. Hola. Gracias por el artículo. Tengo una duda: si hago los huevos revueltos pero los cocino con un poco de agua en la sartén en vez de aceite aún se oxida el colesterol o ya no?

      1. María de los angeles

        hola, muy interesante la información, me gustaría saber algo, yo tengo una gallina ponedora , no está vacunada ni nada, la vi nacer y ahora da sus huevos, hay algún peligro para comerlos ? desde ya muchas gracias!

    1. Limpias y secas, se puede usar como suplemento de calcio.
      Las secás bien y las molés (hechas polvo).
      Luego disolvés 1/2 cta. en el jugo de 1/2 limón, lo dejás reposar unas horas y lo vas tomando de a cucharadas.
      Saludos

      1. Súper interesante el artículo!! Cáscaras + limón para conseguir calcio? Que sucede con el planteo nutricional de que la absorción de calcio es perjudicado por un medio ácido?

  1. Hola Alex. Dos preguntitas. Es recomendable dar huevo crudo a ninios pequenios? De anio y medio aprox? Y despues, como consumis las claras? Solitas asi nomas o las mezclas en algun licuado?

    1. Hola Sofía, en bebés o niños muy chicos yo prefiero darles huevo hervido durante 3 o 4 minutos.
      Yo no uso tanto las yemas solas y crudas como recomienda Mercola.
      Suelo usar los huevos enteros, con poco tiempo de cocción, manteniendo las yemas cremosas o hasta líquidas y las claras coaguladas.
      saludos

  2. Hola Alex, ¿cómo estás? Yo suelo comer los huevos hervidos durante 5 o 6 minutos, o a la sartén. mi hija de 5 años también.¿Estando embarazadadebería tomar algún otro recaudo, o cocinarlos más por la salmonella? Un abrazo. Y gracias.

    1. Hola Camila, por la salmonella, el recaudo principal es que los huevos sean realmente de campo y no de criadero.
      Luego, tené cuidado al momento de cachar o romper la cáscara, como para no contaminar el huevo crudo con bacterias que puedan estar en la cáscara.
      Saludos

  3. Buen Blog Alex . Una pregunta tengo acné crees que comer huevos afecte mi acné
    Me como 4 huevos revueltos diarios en el desayuno..espero tu respuesta gracias…

    1. Hola Andy, yo no comería los huevos revueltos en forma habitual.
      Pero como menciono siempre, para tratar de ayudar a resolver una problemática de salud haciendo fuerte énfasis en la alimentación hay que analizar toda la dieta y los hábitos de la persona.
      Saludos

    1. Hola Martín, no recomiendo ninguna cantidad específica.
      Eso lo veo caso a caso, en función del resto de alimentos que la persona quiera ingerir.
      Es decir, no es lo mismo una persona casi vegetariana, que solo come huevos como alimento de origen animal, que un omnívoro que como carnes, lácteos y huevos.
      Y además, habría que ver características individuales, como la edad, el tipo de actividad física, el estado de salud, etc., etc.
      Saludos

      1. Bueno, consumo carne (pollo de campo, pescado) y hago deporte 3 veces por semana. Lácteos no consumo y carnes rojas tampoco.
        Actualmente consumo 2 huevos y alguna clara cocida luego de entrenar (no se si será demasiado)

        Saludos!

  4. buenas alex! has experimentado con fermentar huevos en salmuera como menciona sandor katz? crees que daria una transformacion favorable en el valor nutricional del huevo? gracias por compartir la info y tu experiencia!

  5. Hola Alex. Hace un tiempo que consumo solo huevos orgánicos (calidad Demeter) y me llama la atención de que el color de la yema no es naranja, ni siquiera en verano. Fui variando los proveedores pero no he encontrado huevos con yemas naranjas. La verdad es que me genera dudas, pero al mismo tiempo son de granjas biodinámicas. Por qué será?

    1. Hola Mariana, si estás en Argentina y querés, decime qué huevos comprás y tal vez los conozca, como para darte una referencia.
      Y por otro lado, hoy por hoy la yema no es el mejor indicador de la calidad del huevo. Industrialmente se usan colorantes en el alimento balanceado de las gallinas, que le da color naranja o amarillo intenso a las yemas de huevos de gallinas de criaderos.
      Yo buscaría que los tamaños de los huevos no sean uniformes, que los colores de las cáscaras tampoco, que las cáscaras no sean todas uniformemente «duras» (algunas más duras, otras más blancas) y que la clara tenga buena textura.
      Saludos

    2. La coloración de la yema tiene que ver mucho con el cereal o grano (principal) que le das en el balanceado a la gallina. La coloración naranja por lo general se la da el maíz, (hablo de granjas agroecologicas, en donde la gallina no solo es alimentada a grano sino también con restos orgánicos de huerta, comen pasto, etc). El trigo, la cebada y otros cereales aclaran la yema, en cuanto este es utilizado como grano principal. Por eso es que los huevos no necesariamente tienen que tener la coloración naranja en la yema como prueba de que son de alguna granja organica o biodinamica. Y agrego también que el mejor indicador del huevo con respecto a su calidad te lo da su estructura y consistencia, en el mismisimo momento que lo rompes y cae en la sarten, eso te dice todo. Recién ahora descubro esta joya de pagina, gracias!

    1. Hola Gimena, en el artículo se explica esto mismo.
      El huevo crudo tiene antinutrietnes. Comer un poco, en un contexto de una dieta variada, no cerque genere inconvenientes.
      Y siempre teniendo en cuenta que en estado crudo, puede estar presente la salmonela (yo no haría esto con huevos industriales),
      Saludos

  6. Hola Alex! te consulto, yo compro huevos coeco, ya que confío que es lo mejor a lo que puedo acceder de acuerdo a disponibilidad de mi zona. Qué opinás de ellos?

  7. Hola:
    No me queda claro cuál es la mejor manera de comer huevos. ¿Hervir unos 3-4 minutos? Porque dices que crudos tienen antinutrientes. Luego dices que la clara tiene mucha proteína y que no la comes. ¿Comer dos huevos enteros cocidos durante 3 minutos al día es mucho?
    ¿Qué diferencia hay entre huevo revuelto y tortilla? ¿Cambia tanto nutricionalmente para decir que el huevo revuelto en la peor forma de comer huevos sin embargo la tortilla no?
    Gracias

    1. Hola Edurne, el artículo uno lo escribí yo.
      Es un artículo del Dr Mercola, así que a él podrás preguntarle su punto de vista en torno a cada interrogante.
      Yo simplemente te cuento que la avidina es un antinutriente del huevo y que ligeramente cocido, pierde su efecto o se desdobla.
      Cuando haces huevos revueltos, oxidas y destruir varios nutrientes,
      Saludos

    2. Hola Alex! Buenísimo este blog , estoy muy emocionada de haberlo encontrado.
      Pregunta: y la mousse de chocolate? Se hace con Clara a nieve (cruda) y yemas crudas, en cantidades iguales. Los huevos vienen de mis propias gallinas, tengo solo dos para consumo familiar, están libres, pero comen también alimento balanceado.
      Muchas gracias !

      1. Hola Lola, en el huevo crudo siempre vas a tener mayor riesgo de contaminación que en el huevo que tenga algún tipo de cocción.
        Por otro lado, cuanto mejor sea la calidad de vida y alimentación de las gallinas y las normas de higiene, menor es el riesgo,
        Saludos

  8. Hola Alex. De chicos comíamos bastante huevo crudo. Mi papá hacia 2 agujeritos y los chupaba de un lado… También batida la yema con azúcar y café. Nunca nos enfermábamos pero hoy en día está todo difícil de descifrar. Vivo en Tierra del Fuego en Argentina y lo único que hay son huevos del super o traídos de Bahía Blanca que supongo son de jaulas. Cómo puedo comer estos huevos… No tienen muchas propiedades? Estoy cansada de no saber qué y como comer… Me causa profunda tristeza. Como puedo hacer para aprovechar lo poco que puedan tener de bueno? Cómo comerlos? Casi no como carne porque no me gusta mucho. Gracias Álex por lo que puedas ayudarme

    1. Hola Adriana, yo prefiero consumirlos huevos con una ligera cocción, de unos 3 o 4 minutos.
      Y en relación a tu apreciación, es así, es lamentable lo que hemos hecho con el sistema de producción de alimentos.
      Y ahora es momento trabajar en lo que se pueda para regenerar esto y devolver algo de normalidad.
      Saludos

  9. Muy buena su explicación muchas gracias. En mi familia nos gusta los huevos revueltos con espinaca y hongos otras ocasiones con cebolla roja o perla y pimiento y cuando son hervidos en 10 mnts voy a cambiar el tiempo de cocción yo tengo problema crónico de colesterol y tengo hipotiroidismo voy a seguir sus instrucciones . Tengo 61 años y quiero cuidarme más en mi salud . Compartí con mis contactos sus post .

  10. Que tal Alex muy interesante el articulo, donde podría comprar huevos caseros confiables? Vivo en Buenos Aires en Recoleta casi Palermo, muchas gracias

  11. Hola Álex,
    Muchas gracias por toda la información. Mis dudas son: se recomienda lavar los huevos? Cuando es el mejor momento y forma para lavarlos?
    Una vez hervidos, recomiendas pasarles por un chorro de agua fría para que se facilite el pelado de la cáscara? O si no, cuál crees que es la mejor forma quitarles la cáscara?
    Saludos

  12. Hola Alex!
    El suplemento de calcio que explicaste mas arriba como hacer, decis “lo vas tomando de a cucharadas “ : cuando es mejor tomarlo, antes, después, alejado de las comidas? Para una mejor absorción.
    Y se toma haciendo descansos? e.g. Se toma durante 15 dias y luego se descansa 15 dias. Cual es tu recomendación?
    Desde ya, muchas gracias
    Angelina

    1. Hola Carmen, cómo? en el texto sugerimos tratar de que la yema esté cruda o poca cocida.
      Cuántos?, imposible responder a esa pregunta. Depende de características individuales y de todos los otros alimentos que elijas sumar a tu alimentación,
      Saludos

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