Estar en movimiento podría ser la clave para una vida más larga y saludable

19 noviembre, 2014
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En este interesante artículo, el Dr. Mercola, muestra como la vida sedentaria va en detrimento de nuestra salud y enseña formas simples de revertir esta situación, explicando por qué es clave seleccionar adecuadamente el tipo de ejercicio que se practica.
Tal como señala Mercola, no alcanza con un par de horas semanales de ejercicio, si el resto del día estamos sentados o quietos.

Por el Dr. Mercola
Entre más tiempo este sentado, más corta y menos sana tenderá a ser su vida—ese es el nuevo consenso entre los investigadores. Incluso la Organización Mundial de la Salud (WHO) ahora pone a la inactividad como la cuarta causa de muerte en adultos de todo el mundo, y es responsable de nueve por ciento de las muertes prematuras.1

De hecho, la literatura médica contiene ahora más de 10,000 estudios que muestran que estar sentado durante mucho tiempo, ya sea en el trabajo, tráfico o viendo la televisión por las noches, impacta significativamente la función cardiovascular y metabólica.
Por ejemplo, un meta-análisis2 en el 2012 encontró que las personas que se sientan regularmente por períodos más largos de tiempo, tuvieron el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con los que estuvieron sentados lo más mínimo.
De gran importancia es el hallazgo de que permanecer mucho tiempo sentado es un factor de riesgo independiente a la mala salud y muerte prematura; los estudios han demostrado que estos riesgos se aplican incluso si está en buena condición física y mantiene un programa de entrenamiento regular.

¿Por qué las personas que hacen ejercicio no están exentas?

El problema es que una hora de ejercicio de vez en cuando, aunque sea vigoroso, no puede contrarrestar el daño causado por las horas que estuvo inactivo. Por ejemplo, un estudio3 reciente encontró que estar sentado durante 6 horas corridas, contrarrestó efectivamente los beneficios positivos para la salud de toda una hora de ejercicio.

Básicamente, esto significa que incluso si hace dos o tres horas de ejercicio cada semana, si tiene un trabajo donde está sentado de tiempo completo, muchos de los beneficios del ejercicio simplemente desaparecerán.
Creo que es bastante claro que necesita tanto el ejercicio intenso como el movimiento intermitente diario con el fin de optimizar su salud y prolongar su vida. No se trata de elegir uno u otro. En realidad necesita ambos.

En cuanto al movimiento intermitente, la clave, según los expertos, es evitar estar sentado durante más de 50 minutos cada hora. Lo ideal sería que se sentara por un máximo de cerca de tres horas al día, lo cual es algo difícil de conseguir hoy en día.
El empleado de oficina promedio en Estados Unidos puede sentarse durante 13 a 15 horas al día. Esto significa que la mayoría de las personas se las tiene que ingeniar para levantarse de su silla por varias horas cada día.

Una hora sentado puede cortar el flujo sanguíneo arterial a la mitad

De acuerdo con David Dunstan con el Instituto Baker IDI Heart & Diabetes en Melbourne, Australia, la falta de contracción muscular causada por estar sentado disminuye el flujo sanguíneo a través de su cuerpo, lo que reduce la eficiencia de los procesos biológicos.
«Además de involucrarse regularmente en ejercicios que mejoran la salud regular, las personas deben ser creativas para pensar en que hacer durante los largos períodos del día en que no hacen ejercicio», dice.4

Uno de los estudios más recientes5, 6 en este campo encontró que tan sólo una hora de estar sentado deterioro el flujo sanguíneo de la arteria principal de la pierna hasta en un 50 por ciento. Por el lado positivo, se encontró que dar un paseo por cinco minutos cada hora que está sentado mejora los riesgos de enfermedades cardiacas asociadas con estar mucho tiempo sentado.
Aunque los beneficios en el estudio se mostraron después de sólo cinco minutos de caminar, el doctor James Levine, co-director de Soluciones de la Obesidad de la Clínica Mayo en Phoenix y la Universidad Estatal de Arizona, recomienda hacer por lo menos 10 minutos de movimiento por cada hora que está sentado.
Según lo explicado por el Dr. Levine, cuando ha estado sentado durante un largo periodo de tiempo y luego se levanta, a nivel molecular, dentro de los 90 segundos después que se paró, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol–que son mediados por la insulina–se activan.
En cuanto se pone de pie, una serie de mecanismos moleculares a nivel celular desencadenan una cascada de actividades que impactan el funcionamiento celular de los músculos.
Por ejemplo, la forma en que su cuerpo maneja el azúcar en la sangre se ve benéficamente afectada. Por lo tanto, la prevención de la enfermedad de la diabetes entra en juego.

Levántese y camine por lo menos una vez por hora

Todos estos efectos moleculares se activan simplemente con cargar su peso corporal sobre sus piernas. Esos mecanismos celulares también son responsables de llevar el combustible a sus células.
La Dra. Joan Vernikos,7 ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora del libro Sitting Kills, Moving Heals, es otra experta que ha hecho mucho en educarnos acerca de los riesgos de estar sentado.
En mi entrevista previa con ella, reveló la dinámica implicada. En esencia, estar sentado impide que su cuerpo interactúe y luche contra la gravedad. Si bien no es tan severa como la anti-gravedad experimentada por los astronautas, estar sentado continuamente imita una situación de microgravedad, que tiene el efecto de acelerar el proceso del envejecimiento.
Los movimientos físicos, como ponerse de pie o agacharse, aumentan la fuerza de la gravedad en su cuerpo, y esto es clave para contrarrestar la degeneración celular que se produce cuando se está sentado.
En base a la investigación de la Dra. Vernikos, empecé a recomendar pararse y hacer algunos ejercicios en su escritorio cada 10-15 minutos, pero después de haber leído su libro y discutir el tema con el Dr. Levine: Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It, (Por qué la silla lo está matando y qué puede hacer al respecto), estoy convencido que eso no es suficiente…

Realmente creo que la respuesta es ponerse de pie tanto como le sea posible. Caminar durante cinco minutos cada hora que está sentado, realmente lo más mínimo que pueda; todavía está lejos de ser ideal. Parece mucho más sabio esforzarse por sentarse lo menos posible, lo ideal es menos de tres horas al día.

Caminar es «buena medicina»

Muchos investigadores ahora están comenzando a enfatizar la importancia de caminar. Según Katy Bowman,8 científica y autora del libro: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement:

«Caminar es un súper alimento. Es el movimiento que define a un ser humano. Es mucho más fácil involucrarse en movimientos que hacer ejercicio. Activamente sedentaria es una nueva categoría de personas que hacen ejercicio durante una hora, pero que se sientan el resto del día. No se pueden compensar 10 horas de inactividad con una hora de ejercicio”.

Creo que los ejercicios de alta intensidad son una parte importante de un estilo de vida saludable, pero teniendo en cuenta el hecho de que más de la mitad de los hombres, y el 60 por ciento de las mujeres en Estados Unidos, nunca se involucran en actividad física vigorosa que dure más de 10 minutos por semana,9 está claro que la mayoría de las personas tienen que empezar por simplemente emplear más movimiento corporal en su rutina diaria.
Los ancianos y aquellos que luchan con una enfermedad crónica que les impide participar en los regímenes de ejercicio más vigorosos también, sería idóneo que consideraran moverse más. Aunque caminar es a menudo subestimado, los estudios demuestran que usted puede obtener beneficios significativos para la salud.
Por ejemplo, un reciente estudio10, 11 encontró que caminar durante dos kilómetros al día o más puede reducir la probabilidad de hospitalización por un episodio grave de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD) en aproximadamente la mitad.
Otro estudio12 publicado el año pasado encontró que caminar a diario reduce el riesgo de derrame cerebral en hombres mayores de 60 años. Caminar por lo menos una o dos horas podría reducir el riesgo de derrame cerebral de un hombre hasta en una tercera parte, sin importar el ritmo. Caminar durante tres horas cada día redujo el riesgo en dos tercios.

Cómo obtener más movimiento en su día

Le recomiendo el uso de un podómetro, o mejor aún, uno de los trackers de fitness más nuevos que también le puede prever información sobre sus patrones de sueño, que es otro aspecto importante de una buena salud. Yo uso el Jawbone UP24 que es uno de los mejores que hay en mercado, pero sin duda habrá mucho mejores en un futuro próximo. Por ejemplo, the MisFit13 es un nuevo dispositivo que monitorea sus pasos y su sueño y solo cuesta $ 50 (dólares). Parece un reloj, pero no le da la hora.

Al principio puede que ser que sorprenda al ver lo poco que se mueve cada día. Establezca un objetivo de 7-10,000 pasos al día (que es un poco más de tres a cinco millas o 6.9 kilómetros) puede hacer mucho más movimiento en su vida. Yo personalmente estoy caminando unos 14,000-15,000 pasos al día. La única manera que puedo conseguir esta cantidad de pasos es caminando durante 90 minutos, lo que yo hago descalzo en la playa. Monitorear sus pasos también puede mostrarle lo simple que es y los cambios aparentemente menores que puede agregar en la forma en que se mueve alrededor en el trabajo. Por ejemplo, usted puede:

Caminar por el pasillo para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico
Utilizar las escaleras en vez del ascensor
Estacione su auto más lejos de la entrada
Tome un camino más largo a su escritorio

Otras maneras simples de aumentar su movimiento físico y evitar sentarse en el trabajo incluyen:

Organizar el diseño de su espacio de oficina de tal manera que tenga que ponerse de pie para alcanzar los archivos que utiliza seguido, el teléfono o la impresora, en lugar de tener todo a su alcance.
Use una pelota de ejercicios como una silla. A diferencia de sentarse en una silla, sentarse en una pelota de ejercicio involucra sus músculos core y ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. El rebote ocasional también puede ayudar a que su cuerpo interactúe con la gravedad en un grado mayor que estar sentado en una silla estacionaria. Pero esto es una concesión a estar sentado, ponerse de pie sería una mejor opción.
Como alternativa, utilice una silla de madera vertical sin apoyabrazos, lo que lo obligará a sentarse con la espalda recta, y lo hará que cambie su cuerpo con más frecuencia que una silla de oficina cómoda.
Ponga una alarma para recordarse que debe ponerse de pie y moverse por lo menos durante 10 minutos cada hora. Usted puede caminar, estar de pie, o aprovechar hacer algunos ejercicios sencillos en su escritorio. Para una amplia lista de vídeos que presentan este tipo de ejercicios, por favor vea mi artículo anterior, El Movimiento Intermitente Beneficia Su Salud. Descubra como Beneficiarse Aún más Durante Su Día de Trabajo
Utilice un lugar para trabajar parado. Para obtener una demostración sobre la postura correcta, ya sea que esté trabajando sentado o parado, revise la el video de Kelly Starret en este artículo anterior.

El ejercicio intenso y el movimiento intermitente = una exitosa combinación de fitness

Durante casi 50 años he tenido una pasión por el ejercicio y he estado en muy buena forma física la mayor parte de mi vida. Pero sigo modificando mi programa de ejercicios basado en nueva información. Hace varios años Phil Campbell me ayudó a entender la importancia del ejercicio de alta intensidad y su valor para aumentar la hormona del crecimiento. Luego el Dr. McGuff me ayudó a entender cómo el entrenamiento con pesas Súper Lento podría ser una forma aún más superior de entrenamiento de alta intensidad, en comparación con el cardio de alta intensidad.

Ahora acabo de hacer una importante modificación, y es sentarme lo menos posible. Yo ahora me esfuerzo por sentarme por menos de una hora al día. Sorprendentemente, no fue hasta que empecé a limitar el tiempo de estar sentado hasta que mi dolor de espalda crónico desapareció. Yo había ido anteriormente con seis quiroprácticos diferentes, hecho ejercicios posturales, Entrenamiento Foundation, abdominales, tablas de inversión, pararme cada 15 minutos para estirarme y el entrenamiento de fuerza. Pero con nada tuve éxito – hasta reduje radicalmente el tiempo de estar sentado. Durante los últimos meses he limitado el tiempo de estar sentado a una hora al día, excepto cuando viajo en un avión.

Quiero hacer hincapié en que el caminar 7,000-10,000 pasos, además de, no en lugar de, su programa normal de ejercicios. (Es aún mejor si usted puede caminar descalzo para que pueda tener contacto con la tierra, y mejor aún si pudiera caminar en la playa por el mar.) Realmente creo que la combinación de entrenamiento de alta intensidad con actividades de movimiento como caminar 10,000 pasos al día, además de limitar estar sentado siempre que le sea posible, es la clave para estar verdaderamente en forma y disfrutar de una vida libre de dolor.

Fuente: http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/10/17/caminar-movimiento-intermitente.aspx

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