Las múltiples caras del maní

Maní
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En origen es una legumbre (crece en vainas, en chauchas como otras de su familia), pero acá en Argentina se consume principalmente como fruto seco.

En su contenido nutricional vemos un alto aporte de grasas, similar al de los frutos secos, pero también tiene un contenido apreciable de hidratos de carbono, cosa que no sucede en la mayoría de las semillas y frutos secos.

Por esto, para algunos es un “fruto de vaina” 🙂

En Argentina, además de la atracción por su sabor, otro elemento importante que ha hecho que los maníes estén habitualmente en muchas mesas, es el bajo costo. En comparación con almendras o nueces, su precio es muy accesible.

Por otro lado, más allá de estas cualidades del maní y de su interesante aporte nutricional; hay varios aspectos que pueden representar un problema y en el artículo los analizo en detalle.

Origen y aportes

Los maníes o cacahuetes (Arachis hypogaea) se cultivan en América desde hace unos 7.000 años y según algunas investigaciones arqueológicas, fueron los Incas quienes se encargaron de llevar su expansión por todo el continente americano hasta que los colonizadores la hicieron llegar a otros lugares del mundo como Europa y África. Hoy, los mayores productores son China y Estados Unidos.

Es interesante el aporte de nutrientes. Contienen un 27-30% de proteínas, 16% de hidratos de carbono y 40-45% de grasas (de las cuales el 50 a 80% es monoinsaturado y el 10 a 20% es el ácido graso poliinsaturado omega 6 -linoleico-). 
Son ricos en fibra, calcio, fósforo, hierro, zinc, folatos y vitaminas A, B1, B2, B6 y E. 
Contienen fosfolípidos del tipo lecitina la cual es útil para formar estructuras de las células. Tienen alto contenido en antioxidantes poli-fenólicos, principalmente el ácido p-cumárico. 

En Medicina china se los considera de naturaleza térmica calorífica; afectan los pulmones y el bazo-páncreas; lubrican los intestinos y armonizan el estómago. Se consumen tostados para aumentar la producción de leche materna.

P. Pitchford, en “Sanando con alimentos integrales”, señala que “pueden beneficiar a las personas con un metabolismo rápido como sucede en la persona delgada, nerviosa que digiere rápidamente grandes cantidades de alimentos”.

En contraposición a estas virtudes, retardan el metabolismo del hígado y se sugiere evitarlos en personas inactivas y en caso de infecciones con hongos (micosis) y algún tipo de cáncer. 

Posibles problemas a considerar

Agroquímicos

Argentina es país productor de maní (especialmente la provincia de  Córdoba).

El uso de agrotóxicos es un problema creciente como podemos ver acá y  acá. Si bien en Argentina el uso de agroquímicos en el maní no pareciera ser muy alto, habría que evaluar qué representa esa “pequeña” carga de agroquímicos y también los posibles residuos que dejan el maíz y la soja, cuando se usan como rotación de cultivos. Ya que estos dos últimos, son una de las grandes amenazas para la salud, como muestra el experimentado investigador Patricio Eleisegui acá.

En este sentido, nuestra responsabilidad como consumidores radica en apoyar el desarrollo de maní agroecológico.

Alergias

La alergia al maní puede provocar dificultades para respirar y otros problemas de salud graves. Si bien la incidencia es baja (se estima que afecta aproximadamente al 0,6- 1% de la población mundial), no es para perder de vista.

Se trata de una reacción de hipersensibilidad que genera una respuesta exagerada del sistema inmunológico, a la que se considera una de las más severas reacciones alérgicas de su tipo. 

Los síntomas de la reacción alérgica puede incluir urticaria, escozor, sarpullido, hinchazón facial, estornudos, rinitis, asma, opresión de garganta, dificultad para respirar o dolor abdominal.

Frente a este problema, hay que eliminarlos de la dieta y estar atentos a la presencia de los mismos (enteros o molidos) en otros alimentos: salsas, snacks (fábricas donde se trabaje con maní), golosinas, galletitas, etc.

En los paquetes de estos productos, suelen aparecer leyendas como “puede contener frutos secos”“fabricado en instalaciones o con maquinaria que también procesan frutos secos o maní (cacahuetes)”. 

Aflatoxinas

Los maníes suelen ser alimentos altos en aflatoxinas (toxinas producidas por hongos) y es algo que como consumidores tenemos poco control (los hongos que producen estas toxinas se desarrollan en los cultivos y almacenamientos, bajo determinadas condiciones de humedad). Este tema y los posibles problemas de las aflatoxinas para la salud, lo desarrollo acá, dónde explico el enjuague con agua oxigenada, a modo preventivo. Sigo buscando como medir la eficiencia de este método del enjuague y/o otros métodos que puedan realizarse en forma casera y sean comprobadamente efectivos.
Espero en breve poder aportarles más información útil.

Por lo pronto, pareciera ser que el maní argentino no tendría altas concentraciones de aflatoxinas y si se consume en forma ocasional, no debería representar un problema.

El peor escenario lo tenemos en el maní crudo ya que la cocción (tostado y mejor aún, tostado y hervido) reduce el contenido de estas micotoxinas.

Antinutrientes

En el maní, los problemas podrían venir por un exceso de ácido fítico y por lectinas no transformadas.

Acido fítico

El contenido de ácido fítico en los maníes es alto y un consumo habitual de maní crudo (sin proceso de transformación de estos fitatos), podría perjudicar la absorción de minerales como el hierro, zinc, calcio y otros.

Si además, la alimentación que se lleva adelante tiene buena presencia de cereales integrales, semillas y legumbres; podemos estar en un problema.

Si el consumo de maní es ocasional y/o está dentro de una dieta omnívora (con menor presencia de cereales y legumbres); los fitatos del maní no serán un problema.

Por otra parte, tenemos la posibilidad con varios procesos de transformar estos fitatos: tostados, remojo/fermentación y/o cocción de los mismos.

Lectinas

Son parte de la proteína y pueden ocasionar daño en la pared intestinal
Nuevamente, el peor escenario lo tenemos en el consumo de maní crudo.
Pero cuantos más procesos hagamos (remojos, cocciones, etc.), mayor transformación de lectinas habrá.

En este sentido, siempre llamó mi atención que el maní, en parte de la cocina peruana, boliviana y en casi toda África, se consume cocido. Generalmente tostado, molido y hervido en sopas y guisos. Podemos ver algunas recetas acá,  acáacá, acá acá.

Estos procesos, generan una gran transformación tanto del ácido fítico como de las lectinas y mejoran la digestibilidad de este “fruto de vaina”.

En resúmen

Creo que son alimentos con buen perfil nutricional pero necesitamos enfocar nuestra compra hacia maníes agroecológicos y minimizar la posible contaminación con aflatoxinas. Para esto, seguiré investigando en cuanto a la eficiencia del enjuague en agua oxigenada u otros métodos que se puedan hacer en forma casera.

Luego, al momento de usarlos en nuestra cocina, son claves los procesos que transforman antinutrientes y mejoran la digestibilidad, más aún si queremos consumirlos en forma habitual.

Algunos procesos de buena transformación de antinutrientes y aflatoxinas son:

  1. Tostados, molidos y hervidos (sopas, guisos): pareciera ser la forma ideal de transformar y minimizar cualquier efecto negativo de antinutrientes y almidones. 
  2. Remojados (al menos 7-10 hs) y luego tostados. En este caso, habrá que probar la tolerancia individual, ya que los almidones y lectinas posiblemente no estén completamente transformados.
    Sugiero hacer el tostado en forma casera, a fuego bajo, para no quemar y alterar los ácidos grasos.
    Antes del remojo, lo ideal sería minimizar el posible contenido de aflatoxinas, ya sea con el enjuague en agua oxigenada u otro método.
  3. Remojados, tostados y fermentados: alguna de estas pruebas he hecho, fermentado los maníes remojados/tostados y molidos, en algún medio que sea rico en lactobacilos (kéfir, jugo de chucrut, etc.) con interesantes resultados.

¿Y las mantecas de maní?

A hacerlas en casa, con maní agroecológico, enjuagando, remojando y tostando previamente el maní.
O asegurarnos de un productor que siga este tipo de procesos.

Alex von Foerster
www.alimentoyconciencia.com

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65 comentarios en “Las múltiples caras del maní”

  1. Hola Alex, me gustaría saber si tenés algún dato de donde conseguir mano agroeco? Conviene comprarlo mejor en crudo y luego tostarlo entonces? Gracias!

    1. Hola Bahía, sí, una buena opción sería comprarlo crudo y hacerle vos el enjuague, remojo y tostado.
      No conozco un productor agroecológico. Hasta ahora, solo he visto maní “natural” que vaya a saber uno que es lo que quieren decir con eso….
      Saludos

          1. Hola saludos desde Venezuela,
            Por acá el maní tostado es más fácil de conseguir que el crudo. Tiene sentido que este que ya está tostado se remoje y dejé secar para hacer mantequilla de maní en una refinadora de piedras?
            Gracias de antemano
            Blanca

      1. Gracias !! Por toda la claridad! Y apertura a compartirlo! Me encanta todo esto! Me preguntaba los nutrientes que tienen los cereales y legumbres semillas y vegetales, al hervirlas o hacer una cocción, siguen ahí? (Ejemplo que tengo en mente vit c muy sensible al calor se pierde) muchas gracias!

    2. Yo compro en una dietética el maní pelado y partido. No sé si de esta manera ya perdió muchos nutrientes.
      Ya que habrá pasado por procesos de manipulación, luz, humedad y calor ambiente, etc.
      A estos también habría que lavarlos y tostarlos suavemente o es recomendable sólo el que está dentro de su vaina?

        1. Hola Alex. Una pregunta. Yo había hecho pasta de maní pero a base de maní tostado comprado así. No tuve en cuenta los antinutrientes. Ahora para hacerlo bien, con el remojo. Puedo remojar el maní tostado comprado o tengo que comprar el crudo y remojarlo? Luego tostarlo yo? Ayuda porfa gracias. Y si tenés receta te agradezco.

  2. Hola alex. Gracias! En algún curso mencionaste que anfabas investigando el maní y esperaba este articulo. Gracias otra vez. El remojo tiene sentido sólo con el mani crudo, previo al tostado o tb si los compramos tostados?

      1. Hola Alex, estoy muy contenta de pertenecer a tu grupo, siempre aprendo algo nuevo. El tema de hoy ha estado muy interesante. Solo me queda una duda, acabo de comprar cacahuate tostado pero desconozco el proceso que siguieron , ¿será confiable? ¿Qué me aconsejas?

        1. Hola Alejandra, en general, el cacahuete que se vende así, tostado, es el que se produce a gran escala (en forma industrial). A menos que lo indiquen, me inclino a pensar que no es agroecológico y no es la mejor forma de consumirlo.
          Si tu idea es ingerirlo ocasionalmente, no creo que te represente un problema.
          Pero si queréis consumirlo en forma habitual, mejor buscar otras opciones.
          Saludos

    1. Carolina Marotta

      Hola Álex
      Gracias por tu reporte sobre el maní. Muy bueno
      Yo lo compro pelado y lo trato al horno. Lo consumo diariamente en el trabajo como colación
      Será necesario remojarlo previamente, porque entiendo q en ese caso debiera conseguir maní en su vaina..
      Gracias!!

  3. Gracias!! Intuitivamente consumimos y recomiendo consumir el maní tal como lo plateas en este artículo ¡impecable!
    Realmente necesaria esta mirada, tan prolija y responsable, lamentablemente las dietéticas se llenan de cartelería que promocionan productos como agua bendita.
    Todo alimento, por natural que sea, implica conocer su naturaleza y elegir la mejor forma de consumirlo.
    Gracias por tu voz!!!!

  4. Con respecto a las cremas o mantecas de maní, la mayoría usan ingredientes que no son necesarios.
    Hacerla en casa es un toque y nos aseguramos de saber qué y cómo lo estámos comiendo.

    1. Hola ALex vuelvo a preguntarte algo es mi segunda pregunta ya que me surgieron dudas….en el caso del ítem 1 ( tostado molido y hervido ) si deseo hervirlo solamente en agua cual es el tiempo mínimo de cocción ¿.. En el ítem 3 ( remojado tostado y fermentado ) si lo fermento le agrego solo Kefir de agua, rejuvelac, jugo de chucrut o sal o le agrego agua junto al fermento ¿.. Si uso sal le agrego agua en este caso ¿.. Gracias ALex

      1. Estaba esperando que desarrolles sobre el maní. Yo tampoco consigo agroecologico pero si me entero compartire la info por acá.
        En colación a la pregunta anterior, en colaboración a un resumen para todos y enfocada a la manteca de Maní, sería entonces:
        1) Comprar maní pelado crudo sin tostar principalmente agroecologico
        2) Lavar Enjuagando con agua oxigenada
        3), Remojar aprox 12hs (cuál legumbre que es!)
        4) Tostar (en horno o sartén sugerís?) a “calor” bajo Hasta q cambie de color
        ( 5) acá iría como paso siguiente la fermentación?)
        Y partir desde acá a consumirlo …?
        Corregirme si me equivoco ….
        Gracias Alex! Abrazo desde @yogaargentina!!

  5. Hola Alex buenísimo el informe del mani ¡¡¡¡ queria comentarte que una vez te pregunte algo sobre el mani pero creo que lo estaba cocinando …lo que yo hacia era remojar el mani 24hs y luego lo hervia hasta que quede blando como si fuera un garbsnzo etc Es correcto cocinar asi el mani ¿¿¿ saludos y gracias por tu generosidad como siempre.

  6. Hola! Me queda una pregunta, ¿sería más aconsejable comprar el maní con cáscara (como lo venden en Córdoba) o crudo (el de las dietéticas) para remojar, tostar y hacer pasta de maní?

    1. Hola Alex, yo era una gran consumidora de mantequilla de maní hasta que me di cuenta que no hay una sola en todo el mercado que la haga con maní activado. Si uno consiguiera maní agroecológico, lo correcto sería remojarlo, luego tostarlo y al final procesarlo?
      Por otro lado, qué opinás de hacer la limpieza de semillas con ácido ascorbico?
      Abrazo!
      Cami

      1. Hola Camila, sí, esos pasos son los que están detallados en el artículo para hacer una pasta de maní.
        Y en cuanto al ácido ascórbico, no he podido comprobar su eficacia.
        Sé que hay gente que lo usa (al igual que el agua oxigenada), pero aún no he podido demostrar que esto sea realmente útil.
        Saludos

  7. Amigo gracias por problematizar el consumo de alimentos , sobre todo despertar conciencia histórica de como se venía consumiendo alimentos desde la era pre-industrial. Hace entrar a uno en dialécticas interesantes.
    Seguí con el laburo , hace falta mucho en el país.
    Saludos

  8. Hola Alex,

    Muchas gracias por la información. Tenía unas 2 consultas en tema de remojo/fermentación comparando el maní y la avena.

    1-El vinagre en el remojo es para fermentar?
    2-El maní a diferencia de la avena no está pulverizado (dependiendo del que compres), así que para este bastaría con remojar para desactivar los anti-nutrientes?

  9. Hola, alguien sabe donde conseguir maní crudo en Rosario?
    Que yo sepa todo el maní comercializado es tostado, me han dicho que hasta el que viene en vaina como el que compramos en córdoba también está tostado con vaina y todo, será?…
    en caso que ya lo compre tostado, un nuevo tostado suave ayudaría de algo?

  10. y otra pregunta, para comer almendras, nueces, castañas de cajú y reducir las aflatoxinas y antinutrientes entonces estaría bien remojarlas (juntas?) con kefir 12hs y después tostarlas a fuego lento? Si esto es correcto, cuanto tiempo después puedo conservarlas en un frasco cerrado como para comiéndolas de a poco?

  11. Muchas gracias por todos tus consejos. Tengo hipotiroidismo y resistencia a la insulina y este blog ha sido muy beneficioso para mi.
    Me gustan mucho los frutos secos pero estoy evitando nueces y maní pues he leído que afectan la glándula tiroides por algunos componentes. ¿Serán más beneficiosos si los remojo?
    Almendras, avellanas y pistachos ¿se pueden remojar también? ¿con o sin su cáscara cambia el proceso?

    Muchísimas gracias.

  12. Hola Alex,
    Me gusta mucho el maní tostado, y a partir de tus artículos empecé a enjuagarlo con agua oxigenada, remojarlo 10 a 12 hs, y luego tostarlo a horno bajo. El tema es que le cambia notoriamente el sabor (pierden mucho) y me quedan bastante más duros, es normal eso?
    Gracias!

    1. Hola Rafael, eso varía un poco en función de cómo hagas el tostado.
      Podes empezar a fuego bien bajo, compara primero lograr secarlos y luego un poco más alto para tostarlos.
      También podes espolvorearles un poco de sal.
      Saludos

  13. Muy interesante tu post Alex! En casa se consume pasta de mani y comenzamos a hacerla casera. ya leyendo lo de las aflatoxina me da un poco de miedo. Pero se tambien que hay tanto que comemos y no nos enteramos que tratare de poner los cuidados que tu sugieres.
    La primer foto de los manies que tienen manchitas blancas, aun estan aptos para su consumo? o en ese estado ya debo poner especial atencion?
    MUCHAS GRACIAS soy de Rosario, Santa Fe.
    Saludos

  14. Buenas noches Alex. Hace 15 días compré un kilo de maní pelado, sin tostar, sin sal, en una dietética. Venía en una bolsa plástica, la abrí, saqué una parte para consumirla, el resto lo dejé en su empaque cerrado con cinta, y en la caja de madera en la que vino, en una alacena lejos del horno. A la semana volví a abrir la bolsa y a tomar un poco, y nuevamente a cerrarla. Otra persona los probó y me dijo que tiene como una pelusita que significa hongos. No están blandos, el olor es normal y tienen buen sabor. Veo que están un poco manchados(negro o marrón) y la superficie no es lisa. Estuve investigando y se que si presentan el hongo aflaxotina puede ser cancerígeno.El tema me resultó muy interesante porque jamás se me hubiese ocurrido que había que ser cuidadosa/o con este tipo de alimentos. De ser posible te compartiría las fotos. Desde ya muchas gracias.

  15. Hola, consigo solamente maní tostado, en holanda. Este maní al estar tostado en fábricas, qué cantidad de antinutrientes contaría, apto para el consumo o habría que hacerlo de forma mínima? Y no menos importante. Quedan nutrientes en
    él aún de este tostado, que lo sigan haciendo valioso? Gracias!! Confío muchísimo en tu opinión… Y en la de nadie más. Ivana

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